日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:36+
我发现,许多人瘦不下来的主因,不见得是因为「动得少」,而是「没吃好」。当摄取的热量超过身体需要,会变成脂肪堆积在体内;当选择的食物营养不均衡,只是白白把热量扣打浪费掉,增加体脂肪却对身体没助益。如果你想早点拥有好身材,请立刻开始进行饮食调整。
「外食族就是很难选食物, 怎么变瘦?」瘦身、降体脂要有效,80%来自饮食控制。但到底什么是「适当的饮食控制」?为什么很多人,自认为每天控制饮食到两眼昏花,却丝毫不见体型上的改变?
饮食上,我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜饮及甜点,三餐正常,除了三餐就没再吃别的东西,晚餐以清淡为主;运动方面,我一周至少运动4次,运动类型是滑步机30~40分钟,一周有2次的肌力训练,持续了40天,但体重都没变化?!
早餐→鲔鱼蛋土司不加沙拉酱
中餐→汤冬粉
晚餐→烫地瓜叶加少许盐巴、1颗苹果
小黛的运动量无法从字面上判断是否足够,因为天数看似足够,但实际的「运动强度」不见得够。通常滑步机会让心肺运动做起来较轻松,所以有可能30?40分钟的运动中,强度是不够的。做这类心肺运动时,可从两种方式判断强度是否足够:「融合快慢的间歇运动模式」,或「运动时喘的程度,是达到无法好好说完一句话的」。
但这个案例中,饮食不当绝对是体脂无法下降的原因。一般女生的基础代谢,会落在1200大卡(当然特别娇小或特别高大的女孩不见得落在这个数值),以小黛的饮食来看,一整天的热量没有达到1200大卡的最低下限,如此一来,身体没有摄取到「维持生命所需求的热量」,便会开启防护机制,让整体代谢变慢,基础代谢下降,以维持生命需求。
也就是说,虽然你吃得很少,但身体代谢也跟着变慢了,日後摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积於体内,因为身体很怕没能量使用会死亡。
另外,小黛的饮食,基本营养都没有摄取到:早餐有淀粉、蛋白质,但是缺少蔬果;午餐没有蛋白质、蔬菜,更缺少脂肪,冬粉也不是良好的营养来源,因为一般米饭面条中还是含有蛋白质与其他营养,但冬粉纯粹是淀粉,很容易被消化,更容易饿;晚餐,苹果可算是碳水化合物来源,但仍缺少蛋白质与脂肪,热量不足,算不上是正餐。
小黛有大量运动,却没有充足热量来提供身体进行运作,没有完善的营养让身体修补,锻链肌力也是做白工,因为肌肉养成需要蛋白质,肌肉肝糖的补充需要碳水化合物,但这些养分通通都没有!
●每餐必须有均衡营养提供给身体,一般来说,一整天的营养摄取量为:蛋白质摄取为每公斤体重0.8?1.7公克,一个50公斤的女孩,一天至少要吃进40克蛋白质,一餐至少吃进13克。
●脂肪一天可以吃进30克。
●碳水化合物(包含淀粉),每公斤体重6?10公克。一个50公斤的女孩,一天至少要吃进300克碳水化合物,换算一餐至少要有100克碳水化合物。
吃得少,不代表热量摄取的少。你的三餐,必须平均分配热量。
没有运动时,至少要吃到基础代谢热量;有运动时,就必须多摄取含有多量营养素(正常生长时身体大量需要的营养)的食物进来,要依照你的运动强度去调整饮食。
记得,不要某餐吃很少,某餐又突然大吃。必须定时定量给身体热量营养,才会养成它代谢良好的基底。
女性平均来说,一天1600大卡已经很足够,因为女性的基础代谢率通常落在1200大卡左右(当然会因人而异,这只是取平均,能测量自身的基础代谢当然最准确),当你把1600大卡拆成三餐,一餐顶多摄取500多大卡,但以一般人的饮食习惯来看,其所摄取的卡路里早远远超过身体所需。有的人正餐吃得不多,甜食倒是没少,我们可以参考以下两种食物:
以同样的卡路里来看,甜甜圈与鸡肉能够带给身体的营养素,差距甚大。脂肪、碳水化合物、蛋白质,都是人体必需的多量营养素。
脂肪的摄取,一天总量30克已足够,甜食往往带来过量的脂肪摄取,更不用细论甜食的脂肪通常是饱和脂肪酸或反式脂肪(容易造成心血管疾病)。
碳水化合物不能不吃,淀粉就是碳水化合物。但过多的碳水化合物,若又是精致加工食品,高GI(升糖指数)导致血糖上升快速,影响胰岛素分泌,是造成第二型糖尿病的凶手。务必戒掉甜食,认为甜点可以安慰人心,只是一种抗拒变健康、变瘦的藉口。
这三大类营养素只要摄取过量,超过身体需要,都会变成脂肪囤积在身上。一个人一天的蛋白质需要量在50公克上下,碳水化合物在350公克上下,请务必在平均三餐分配该吃的比例,才能带来最有效的饮食控制,让健康与身材都逐渐显现。
人体体重,50%?70%的重量来自水分,血液中90%是水;如果体内水分流失10%会引起严重疾病,如果流失20%就会致命。当身体处於轻微缺水,就会出现疲惫与思绪受阻状况,身体也不容易排除多余毒素。
水分除了调节体温,保护器官,还能帮助营养吸收(没错,你吃进来的养分需要靠水分运送),进行体内的生化反应,润滑关节,让人体处於良好的新陈代谢。但我们常水分摄取不足,或是水分摄取的时间不对。
除了水以外, 蔬菜水果中也富含水分,每天务必「平均」的摄取到2000?3000cc(过多水分会引发低钠血症,导致脑病变或脑水肿)。
许多人等到口渴才一口气喝水,但出现口渴感觉时,人体已经在缺水。当水分摄取不够,身体将会代偿保留更多水於体内,於是排出更浓缩的尿,人体将会因此脱水。所以,请平均分配喝水时间,当一口气喝入太多的水,身体无法吸收,长期下来,对健康来说是非常不好的。
尤其有运动到一定强度的人,必须额外补充电解质,因为当电解质(钠、氯离子、钾和镁)不足时,可能会出现疲倦、脱水、心悸、抽筋、呕吐等,反观,如果没运动却摄取过多电解质,可能会出现口渴水肿症状。
小提醒:许多人会以咖啡或茶来取代水,但咖啡因会排水,不是理想的水分补充选项。饮料取代水,则要小心糖分摄取过多,不知不觉下造成肥胖。
到美食街用餐时,往往餐点都是淀粉居多,蔬菜蛋白质过少。建议你不要吃光淀粉,并另外加点一些蛋白质与蔬菜。
或是你可以选择「混搭」!谁说只能买一家呢?店家A的清淡蔬菜配上米粉,再到店家B单点一盘小小的烤肉,兼顾美味与营养,也不需要担心发福,更不需要让身体饥饿。
便利商店更容易让你计算热量与营养素,只是别忽略了这些食品的钠含量,饮食标签一定要全部看清楚才可以。
控制饮食其实很简单!你不需要死背菜单,只要记得健康饮食的大原则就可以。不管外食或自己料理,都能轻易掌握住健康。
太多人只想要饮食速瘦菜单,却忽略饮食建构是一辈子的路。想要真正长期拥抱健康与好身材,一定要养成饮食控制与运动好习惯喔!
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