日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:20+
无论晚餐有没有吃饱,每次到睡前或压力一来,都会想吃消夜再入睡,即便知道深夜吃东西对健康不好,却还是克制不了嘴馋的欲望,让营养师来建议该怎么改善吃消夜的恶习吧!
多数人对于消夜的认知,即在深夜某个时间点过后所吃的食物就能称之为「消夜」,但是考量到每个人的生活作息不同,营养师李芷薇有不同的看法:「所谓的消夜不应以『时间点』去界定,而是个人生活作息中,晚餐后到睡觉前所吃的食物才算是消夜,因此若是上晚班、日夜颠倒生活的人,他们的消夜反而是白天睡前额外吃进肚子的食物。」另外,若是正常晚餐时间未进食的人,延后到睡前才吃也不算是吃消夜行为,顶多算是比较晚吃晚餐而已。
明明不饿,却总是想翻零食出来吃,到底是为什么?
很多有吃消夜习惯的人,并非真的肚子饥饿,而是心理产生的空虚、压力等各种情绪,促使大脑想要找食物吃一解忧闷,最常见的例子即为上班族加班后,习惯性的买高热量食物犒赏自己的行为,营养师说:「这种因情绪问题而产生饥饿感的状况,称为『情绪性饮食』,而改善情性绪饮食最根本的办法就是转移注意力。 」
例如上班族在下班时,自我养成象征下班的习惯性动作,如取下手表、关上电脑等,透过此动作能间接暗示大脑已进入休息时间,可以放下工作压力,不需要靠摄取额外热量来减低压力,或可尝试在回家路途中,选择一个地点做为沉淀、发呆的中继站,在此让心情转换过后再回家,可以有效地减少情绪性饮食的机会。
睡前阅读、舒展身体,降低空虚嘴馋
如果是因为空虚、无聊而造成的嘴馋,副教授施纯光建议可以利用睡前阅读、泡澡纾压,转移想吃消夜的情绪,或是可从事简单的瑜伽运动,透过彻底舒展身体筋络,也能帮助忘记想要吃消夜的欲望,且神经放松过后,更能帮助睡眠,不会因饥饿而有睡眠品质不佳的状况出现。
真的饿到睡不着?喝杯热牛奶或热豆浆吧。
营养师李芷薇指出,因每个人每日所需的热量为固定值,若摄取超过固定值的热量后,容易造成脂肪堆积;而除了肥胖问题之外,在食物未完全消化前就躺平入睡,会造成消化系统不良、胃胀、腹痛等状况,更会增加胃食道逆流的可能性。
循序渐进减少消夜分量:
若要改善吃消夜的习惯,建议采取循序渐进方式进行,营养学教授施纯光说:「戒消夜初期,可先从消夜食材的选择去改变,不要一下子什么都不吃,这样容易造成睡眠品质不好或是情绪易怒等状况,也可能会因为忍不住而吃更多,造成反效果。」
而适合做为消夜的食物有低卡路里的寒天果冻、蒟蒻面、豆制品、低糖份水果,或是需要大量咀嚼的高纤维蔬菜,营养师补充:「这些食物虽然热量低,但每次摄取建议控制在6∼7分饱,且每次摄取量应越降越低,才能达到戒吃消夜的目的。」
初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜,循序渐进的方式比较容易成功。
彻底洁牙保持口腔干净:
除了食材改变之外,在晚饭过后花大量时间彻底洁牙,有助于改善吃消夜的习惯,因为清洁后会让食欲降低,在心里层面上也会产生「如果吃了食物要再清洁很麻烦」的心态,如此一来可以保持口腔清洁,是一举两得的事情。
1、吃宵夜容易形成结石
人体的排钙高峰期在进餐后的4~5小时,若吃宵夜,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液会滞留在输尿管、膀胱、尿道中,不能及时排出体外,使尿液中的钙不断增加,容易沉积下来形成晶体,久而久之就会逐渐扩大形成结石。
2、吃宵夜易使人肥胖
宵夜吃得过饱,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量沉积,致使出现肥胖现象。
3、吃宵夜易得高血压
宵夜过多地进食肉类,不但会增加胃肠负担,而且会使体内的血液猛然上升,加上人在睡眠时血液运行速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,易患高血压病。
4、吃宵夜营养难消耗
人们往往选择大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物作为宵夜,这些食物虽然营养丰富,但如何消化却是个难题。这些食物会使尿液中的钙增加,除了会降低体内的钙贮存量,诱发青少年近视和中老年骨质疏松症,还会提高患尿道结石的可能性;若再加上饮酒,更容易诱发酒精性脂肪肝。
5、吃宵夜易增加胆固醇
若宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人体内的血脂突然升高。人体的血液在夜间经常维持高脂肪含量,若此时又进食太多,或是频繁、屡次进食,将导致肝脏合成的血胆固醇明显增多,刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。此外,一旦运载过多的胆固醇到动脉壁堆积,会成为动脉粥样硬化和冠心病等疾病的诱因。
6、影响性功能
经常喜欢吃夜宵,如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量,夜间进食太多,或频繁、屡次进食,会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多,并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来,也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。同时,因为长期夜宵过饱,会反复刺激胰岛,使胰岛素分泌增加,久而久之,便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退,甚至提前衰退,发生糖尿病。这些病症均能影响性功能,导致性衰退。
7、诱发失眠
夜宵过饱可使胃鼓胀,对周围器官造成压迫,胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑,引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。
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