早餐怎么吃减肥又营养 6技巧从早餐获取丰富营养

「我们到底该不该吃早餐」这个争议已经有结论。正确的答案是：请放心吃吧。近年来，新的报导与研究，促使大众质疑早餐是不是一天最重要的一餐。从《纽约时报》到《美国临床营养学期刊》，许多新闻相关团体都对早餐提出怀疑。而间歇断食等减重法，也让很多人不吃早餐。于是，有些人完全不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一块奶油(现在正流行的「防弹咖啡」)，都是减重爱好者追求的热潮。

但是离开理论科学，踏入真实的世界之后，我们看见不容否认的证据。2015年，康乃尔大学食物与品牌实验室(Food  Brand Lab)的研究人员对一百四十七人进行调查，他们长年维持健康体重，不靠节食也毋须多花力气。研究人员调查了他们的早餐习惯，只有百分之四的受试者说自己不吃早餐。而吃早餐的人：

‧吃水果和蔬菜51%

‧吃乳制品41%

‧吃冷的麦片33%

‧吃面包32%

‧吃蛋31%

‧吃热的麦片29%

‧喝咖啡26%

换句话说，有百分之九十六的瘦子吃早餐，而且大部分都是吃高纤早餐搭配蛋白质。一点也不令人意外，对吧?

事实上，高纤、高蛋白质的早餐，或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。这是哥伦比亚市密苏里大学最近的研究结果，他们发现吃早餐能刺激女性的大脑释放多巴胺，而这是一种可控制冲动的快乐化学物质。研究人员找来一群肥胖女性作为受试者，年龄在十八到二十岁之间。她们都经常因为尝试节食而不吃早餐。研究期间，她们吃高蛋白早餐一周，适量蛋白早餐一周，第三周则是完全不吃早餐。验血的结果显示，吃早餐者的多巴胺浓度比较高。问卷的结果指出，早上吃了早餐之后，接下来极度渴望食物的频率会降低。

如果你有糖尿病，吃早餐这件事更加重要，而这是2015年台拉维夫大学的研究结果。研究人员请二十二名第二型糖尿病患者进行两天的饮食法。他们每一天都摄取相同热量，唯一差别是一天有吃早餐，另一天直到中午才进食。研究人员发现，不吃早餐的那天，受试者的血糖经常飙升，他们对胰岛素的反应也很有限。

除非你自己当老板或是过着悠闲的生活，否则仍要维持吃早餐的习惯，且早餐要愈简单方便愈好。因此，我的建议是：

6诀窍从早餐获取丰富营养

1.不要超出安全范围

每一顿正餐都一样，包括早餐，头十四天不可以含有添加糖，纤维和糖分至少要一样多。

2.尽可能多吃纤维

早餐所摄取的纤维仅占全日的百分之二十一，午餐是百分之三十，晚餐是百分之四十。调整比例或许有帮助。你可以对这项研究持保留态度，因为它的金主是家乐氏公司(Kellogg's)，但这种说法确实有道理。有一项研究调查了将近一万一千名成年人，发现早餐中有吃到三至四公克纤维的人，一天内摄取的总纤维量会比其他人多百分之十四。

3.别忘了蛋白质

虽然糖纤比例是最重要的考量，但是有大量证据显示富含蛋白质的早餐有助于抑制对食物的渴望，减少一整天下来摄取的总热量。因此，不要害怕叫一份含三颗蛋的蛋饼当早餐。二○一三年，以色列做了一项第二型糖尿病的研究，发现吃大份量且富含蛋白质早餐的人，比较能够控制血糖与血压，可以减少服用糖尿病药物的机会;若吃的早餐份量小且蛋白质含量少，增加服药量的机率比较高。

4.尽量燃烧热量

蛋白质的功能不只是稳定血糖，它还可以让你的代谢系统更加活跃，提升代谢率。二○一五年，阿肯色大学的一项研究发现，食用含蛋白质早餐的年轻人，不但比较不容易饿，燃烧的热量与分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年轻人多。

5.先运动再进食

最近有研究发现，早餐前运动会比午餐后运动燃烧更多热量。比利时的科学家把年轻男性分成两组，请他们比平常多摄取百分之三十的热量与百分之五十的脂肪。一组下午运动，另一组则是早餐前运动。

下午运动的人体重明显增加，毕竟无论你习惯做怎样的运动，多摄取百分之三十的热量都是不小的增加幅度。但神奇的是，虽然增加摄取相同的热量，早餐前运动的人完全没变胖，胰岛素浓度依然在健康范围内，一天内燃烧的脂肪量也超过另外一组。

6.吃真正的「蛋」

虽然早餐三明治是很不错的低糖、高蛋白质摄取选择，但若能吃真正的食物绝对比较好。速食店早餐三明治里常出现的那种泡棉般黄色块状物不是真正的蛋，而是一种叫做「蛋液」(Egg Blend)的东西所制作出来，它的成分表看起来跟头发定型液差不多，而且经常含有丙二醇，这种溶液也是防冻剂的原料。事实上，真正的蛋才是健康的选择。

《国际肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)里的一项研究，比较了早餐只吃贝果与吃贝果加两颗蛋的两种人。每天多吃两颗蛋的人，比较容易对饮食法持之以恒，因为蛋提供了饱足感。好消息是，点真正的蛋来吃并不难，只要跟服务生说一下就行了!在麦当劳点餐时，可以告诉店员你要「圆蛋」(Rounded Egg);如果是丹尼斯餐厅，你可以说你要「厨房现场敲开的蛋」(Cracked On The Grill)。至于其他餐厅的暗号，就留待你自己去发掘，值得一试。