在外吃午餐怎么吃健康

你看过野生动物节目吗?成群的草食动物不得不到水池旁喝水，尽管它们知道水底下有虎视眈眈的鳄鱼，附近还有伺机而动的狮子。对现代人来说，吃午餐也是类似的情况，尤其是正在减重的人。

这是因为对大部分的人来说，压力、犹豫不决加上时间限制，通常会导致极度糟糕的午餐选择。健康的无糖早餐很容易在家准备。至于晚餐，就算是外食，至少还有充裕的时间研究菜单内容，询问一些问题。可是说到午餐，你八成总是排队点餐，眯着眼看远方的菜单时，后面还有一整排焦虑不耐烦的人在等待。

无论是离公司最近的外带餐馆、公司里的贩卖机或同事们呼朋引伴一起去吃午餐，午餐的选择通常都不太健康。有研究发现，如果工作的地方附近或通勤的路上有很多外带食物的机会，会使你罹患肥胖症的机率上升一倍。最好的方式是从家里自己带无糖午餐，在公司的茶水间快速加热一下。但如果你就是必须外出买午餐，符合无糖原则的健康选择也不少。

让午餐发挥最大效益

1.买纯正的面包

有些面包很不健康，有些面包虽然立意良善，但结果却很愚蠢。但现在伪装成健康面包的烂面包，却愈来愈常见。「小麦」面包、「多麦」面包、「7/9/12谷物」面包全都宣称拥有全谷物的好处，但事实上都没有广告说的那么健康。很多餐厅贩售的「全麦面包」其实主要原料都是白面粉。选购三明治的时候，请注意原料是不是「100%全麦」，而且一定不能含有添加糖。

2.蔬菜多多益善

早餐是水果时间，晚餐通常是淀粉时间，午餐可多吃蔬菜。你可以吃一份沙拉，在三明治里加入大量蔬菜，或是用其他方式增加蔬菜的摄取量。

3.蛋白质、纤维搭配健康脂肪

午餐的任务是在晚餐之前帮你维持好体力，让你不会中途就饿得受不了，下班回家前还先买一片义式辣肠披萨来填肚子。蛋白质、纤维与健康脂肪是止饥的重要三剑客：一份淋上橄榄油与醋的沙拉(请不要吃零脂的东西)，加上火鸡或坚果之类的蛋白质，就能帮你维持够久的饱足感。

4.别被卷饼骗了

薄薄的卷饼貌似比面包健康，其实卷饼的热量几乎都很高，因为卷饼需要很多脂肪才能维持柔软。一份大卷饼的碳水化合物含量与热量，差不多等于四到五片面包。

5.上下颠倒的沙拉

这个绝妙的好主意是杰森.罗列斯(Jason Lawless)想出来的，他曾是纽约翠贝卡区(Tribeca)的白街餐厅(White Street)行政主厨。如果你想在家自制沙拉带去上班，又怕蔬菜变软，可以准备一个玻璃罐，先倒入沙拉佐料在最底层，然后铺上蛋白质(鸡肉、乳酪、鲑鱼肉或火鸡肉片)，接着是大块的蔬菜(例如番茄或甜椒)，最后才是绿色蔬菜。盖上盖子密封。要吃的时候，反转罐子倒在盘子上就行了。

6.点心留在午餐后，不是午餐前

《美国饮食协会期刊》(Journal of the American Dietetic Association)刊登的一项研究发现，一整天下来，上午吃点心的人会吃得比下午吃点心的人更多。研究人员发现，节食的人如果在午餐前吃点心，平均减重率百分之七;午餐后才吃点心的人，平均减重率百分之十一。以体重七十二.五公斤的女性来说，两者的差距将近三公斤。此外，下午吃点心也跟较高的蔬果摄取量有关。

7.继续吃你爱吃的食物

固定吃几家你喜欢的午餐和每天吃相同的有营养食物，一点也没有关系。塔夫茨大学弗莱曼营养科学与政策学院二○一五年做了一项研究，检视了六千八百一十四个人的饮食习惯，发现饮食种类愈多元，体重愈容易增加。饮食种类最多元的受试者所增加的腰围，比种类最少的受试者高出百分之一百二十。也就是说，减重最成功的人只吃少数几种食物，而且持之以恒。

8.不要选用名人命名的食物

招牌三明治，或是用运动或电影明星命名的三明治，通常都充满廉价乳酪。可以的话尽量自己做三明治，这样才能掌握里面的食材。

9.量身打造你的蔬菜

请用川普建造高尔夫球场的态度来制作你的沙拉：随心所欲，别管别人怎么说。三明治店或便利商店都买得到的现成沙拉，使用加了很多油的低级肉，以及枯萎的结球莴苣叶。因此，你不如自己动手做沙拉，用高品质的羽衣甘蓝、菠菜或萝蔓莴苣等大量彩色蔬菜，搭配富含高级蛋白质的坚果和烤鸡等。

10.注意含盐量

最近有一项英国研究发现，每天多摄取一千毫克的纳，罹患肥胖症的风险就会上升百分之二十五。但是，要把每日摄取的钠含量控制在两千三百毫克以下很难，因为光是一个汉堡的钠含量就超过三千两百毫克。

11.不要让沙拉酱害你发胖

在这个世界上，没有任何一种传统沙拉酱需要加糖。但是大部分的市售沙拉酱含糖量都很高，从超市里卖的瓶装沙拉酱到餐厅提供的沙拉酱都一样。你可以考虑自己做沙拉酱，或是用量减半，以减少摄取添加糖。

12.品项愈简单愈好

如果你打算吃汉堡，大部分的速食店都有提供低卡品项的内用选择。有一个大原则，名字短一点、简单一点的汉堡，通常会比名字落落长的汉堡健康。例如，走进汉堡王不要再选培根乳酪堡，改吃A1终极培根乳酪堡，热量减少五百二十大卡。

13.料理别热过头

我指的是你在选三明治的时候。热三明治里的酱汁、融化的乳酪与油腻腻的肉，热量都高于冷三明治。

14.中午吃早餐

我在调查餐厅的时候，发现很多地方(从麦当劳到国际松饼之家)的午餐菜单都不符合无糖原则。但是多亏有速食店之间的「早餐战争」，现在很多速食店都提供全日早餐。如果你在菜单上找不到适合的选择，可以点蛋饼。