日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:32+
对于胖子来说是想减肥,还有一些人的烦恼是自己太瘦了,想要增肥,他们的增肥就像是减肥一样难,下面来看看增肥餐要怎么吃吧。
首先,需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标,要比基本消耗高。注意膳食平衡,保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入,另外要注意增加蛋白质的摄入。例如在凉拌菜中增加坚果,在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉,采取每2-3小时进餐一次(但每餐都不能让胃过饱导致不适)等等。
增肥,要少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
1、增加膳食总热量
食物中能提供热量的营养素,主要是碳水化合物、蛋白质和脂类,其他的维生素啊、矿物质啊之类的营养素,跟增肥没有什么直接关系。因此,增肥膳食这块,主要还是增加碳水、蛋白、脂肪的摄入。
2、合理降低食物饱腹感
一类食物能提供的热量再高,如果饱腹感太强的话,即使当餐摄入的热量很多,那么下一餐食欲变差了,一天膳食总热量摄入水平肯定会下降的。饱腹感比较强的食物有绿叶蔬菜,脂肪、蛋白质丰富的食物等。
3、确保优质蛋白质摄入
在前面一段科普中,增肥科学家跟大家解释的很清楚,脂肪、蛋白丰富的食物,由于饱腹感太强了,瘦子不适合摄入太多。不过呢,跟脂肪不一样的是,蛋白质的生理功能特别强大,参与构建身体组织、免疫系统等,所以蛋白质的摄入必须充足。而且构建身体组织,本来也包含参与肌肉的生长和修复,而消化酶也基本都是蛋白质组成的,蛋白质摄入不足,本身还可能导致消化功能低下,所以瘦子增肥需要确保优质蛋白的摄入。
1、先天因素
由于遗传因素等的影响,有些人天生代谢高于常人,或者消化吸收功能低下,使得营养利用效率低,造成体重增加困难。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化,少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要。
2、后天影响
人的胖瘦除了先天因素以外,也受到后天的生活饮食习惯等影响。包含早餐、食物构成、口味、饮水情况、运动习惯等因素。
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