八种降胆固醇的食物要多吃

　你的胆固醇高吗?胆固醇高的人很容易会导致高血压等疾病，很有可能伤害身体健康，不如多吃这些食物吧，帮你降低胆固醇，保住你的健康~

　　八种降胆固醇的食物

　　1、黄豆

豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和三酸甘油脂。美国食品药物管理局(FDA)已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，“黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病”的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐时，不要忘了把一大块卤豆腐放入盘内。

　　2、燕麦片

早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。

　　3、鲑鱼

想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的OMEGA-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇(HDL)，研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等

　　4、橄榄油

愈饱和的油(如猪油)，愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。而不饱和的油(如沙拉油、葵花油)，虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇(HDL)。橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心脏有益。

　　5、苹果

苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇(LDL)。法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后，发现他们的LDL都降低了。最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化

　　6、葡萄柚

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多?“QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，”专家形容，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

　　7、茶

老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。食品研究所的专家就建议大家，养成“持续、经常”的饮茶习惯。

　　8、大蒜

平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的胆固醇。清楚了哪些食物可以抗胆固醇，你还必须知道每一餐中如何选择，才不会不知不觉间，又让胆固醇升高。

　你的胆固醇高吗?胆固醇高的人很容易会导致高血压等疾病，很有可能伤害身体健康，不如多吃这些食物吧，帮你降低胆固醇，保住你的健康~

　　八种降胆固醇的食物

　　1、黄豆

豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和三酸甘油脂。美国食品药物管理局(FDA)已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，“黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病”的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐时，不要忘了把一大块卤豆腐放入盘内。

　　2、燕麦片

早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。

　　3、鲑鱼

想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的OMEGA-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇(HDL)，研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等

　　4、橄榄油

愈饱和的油(如猪油)，愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。而不饱和的油(如沙拉油、葵花油)，虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇(HDL)。橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心脏有益。

　　吃素是个技术活

主持人 胡玉婷(养生杂志)执行主编 受邀嘉宾 马烈光(养生学家，博士生导师)黄俊杰(素食主义者，清水荷花,斋九福素食发展机构董事长)

吃素到底对人体有益还是无益，这是人们争论多年的问题。有的人长寿，他确实在生活中坚持了素食理论;有的人是杂食动物，来者不拒，可是他也一样长命百岁。这些不一致的饮食模式让许多追求健康的人无所适从，今天，养生专家和素食者做客《养生杂志》，且看他们怎么说

吃素是一种修行，身心的双重修行。

　　物无美恶 过则为灾

　　主持人：有个故事是这样说的，有兄弟二人对着一锅竹笋烧肉大发感慨，并升级到立场问题。哥哥属于风雅型，他引用了苏东坡的话来表明自己的观点：“无肉令人瘦，无竹令人俗;宁可食无肉，不可居无竹。”弟弟则是个性情中人，说：“我怕瘦，你怕俗。所以我吃肉，你吃竹。”吃荤还是吃素自古以来一直争论不休，双方各执一词，其焦点集中在于：素食是否营养均衡，长期吃素是否会造成身体营养不良。在谈论这个话题前，先请两位嘉宾表明自己的立场，是否支持素食?是支持半素半荤还是纯素食?

　　马烈光：全素的食物结构对人体健康来说，还是有它的局限性，我主张三分荤七分素，素为主，荤为辅，健康饮食需要明确主次关系，且搭配合理，结构合理。

　　黄俊杰：单纯从养生和可行性角度上，我提倡多素少荤，但是，我个人支持全素食的方式，因为这种方式已经超越了养生，有另外的环保和爱护动物的社会意义。

　　主持人：两位嘉宾认为多吃素食对身体的健康意义在哪里呢?多吃荤食对身体又有些什么危害呢?

　　黄俊杰：以小食物链来看，食物也是分阶层的，最初的底部阶层是植物，也是人和动物的食物来源，虽然粮食等作物已经被农药、化肥等化学物质污染，但相比肉类食品的污染来说，还是要少很多，其实健康人的肝肾等排毒器官的功能很强，少量的毒素不成问题，即使是被污染的植物，一份菜也就是一份毒素的量，可肉类食品不同，动物在成长的过程中，会消耗大量的植物，这些植物的毒素会不断累积在体内，虽然可以排掉一些，但远远不够，一份同等分量的菜品，肉食所含的毒素量是素食的十多倍，甚至几十倍，而且因为工业和经济成本的原因，动物还会被喂食瘦肉精、抗生素等人工添加物，这些都会带来额外的毒素。因此，吃肉食比单纯吃素食给身体带来的危害更多。

　　马烈光：这些观点我也是赞同的。我们现代说“饮食是把双刃剑，均衡营养是关键，”“均衡”就是和谐的状态。两千多年前的《黄帝内经》就说了“和为圣度”，做任何事，和是最佳法度，不能太过也不能不及，有所为有所不为。从吃的问题上看，我们可以借鉴一些古代文人的理念，他们虽不谈养生，但诗词歌赋却富含，对今人养生很有启发，南宋文豪辛弃疾曾说：“物无美恶，过则为灾。”自然界东西，没有好坏之分，关键在于度，没有不好的食物，只有不好的搭配。吃素对健康的好处是不言而喻的，但不能走极端，要根据生命健康、祛病延年的理念和身体需要来决定吃什么，而不是根据自己的主观意识和喜好来决定。

　　均衡营养 合理搭配

　　主持人：其实不论是素食也好，荤食也好，奉行者所关注和追求的焦点都在健康二字上。我们先来看一份研究资料：台大医学院曾运用血液自动分析器、蛋白质电气泳动器、同位素测定器、心电图、X光、眼底镜等现代医学仪器和方法来分析长期素食对人体的影响。调查普及台湾地区几十所寺庵，接受调查的一共有394名僧人，他们的吃素期间由1年至72年不等。调查结果显示，虽然吃素者所摄取的蛋白质与非吃素者不同，但其血液中各种蛋白质却相差甚微，且长期吃素者的血清蛋白质之质量皆不逊于非吃素者，患动脉硬化症者为数甚低，且其程度也以轻度者较多，体内的醣质、磷质和维生素A、C皆比标准量多。少于标量的是脂肪、钙质、维生素B12、菸酸和铁、锰、锌等微量元素，食素者也普遍存在偏瘦、低血压和贫血现象。对这些弊端，一位佛家弟子曾撰文如是说：“一切众生都有生存的权利与自由，即便是营养不良，我们也心甘情愿，无须杀他肥我。”

如此看来，素食虽然对“三高症”有正面的积极意义，但也有一些弊端。若是我们摈弃肉类，那如何获取这些重要的营养物质呢?

　　马烈光：维持人健康的6大营养素为蛋白质、脂肪、糖类、维生素，矿物质、纤维素，每类对身体都很重要，缺一不可。蛋白质的替代品可以通过豆类补充，但植物里铁、锌、锰这些微量元素的含量是很少的，女性最易缺铁，主要是因为月经的流失消耗，所以女性一般比男性更怕冷。对于男性来说，最重要的是锌，它是很多酶的组成成份，对于男性生殖系统正常结构和功能的维护有着重要作用，缺锌会使精子数量减少，并影响性欲，使性功能减退，导致性迟熟和男性不育症。植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，而肉类食物中虽然含锰元素较少，但容易被人体利用，由于人体衰老、头发变白、牙齿松动、骨质疏松及心血管疾病的发生都与锰元素的摄入不足有关，缺锰不但影响骨骼发育，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。此外，植物里不含维生素B12，这是身体造血机能和大脑神经细胞的重要参与者，只能通过血肉之品进行补充，缺乏维生素B12有导致巨红芽球性贫血的可能。如果大量吃素的话，在这些方面做一些饮食搭配更好。

　　主持人：可以通过膳食补充剂进行这些营养素的补充吗?

　　马烈光：也是可以的，但这又是另外一回事了。

　　主持人：黄老师做为一个吃素时间长达19年的资深人士，而且是全素，葱、姜、蒜也是不吃的，同时，您从事素食餐饮行业和素食研究多年，对素食营养方面是很有发言权的，请跟我们分享一下您的素食养生经验。

　黄俊杰：我也算是用生命做个实践吧。我原来是在外企打工，从2002年开始创业到现在，工作强度相当高，但身体没有什么大病，精神很好，偶尔感冒，因为我经历过，所以对马老师所说的均衡营养很有体会，如果你说你要吃素，一天到晚萝卜白菜豆腐，营养怎么可能够，所以要从多方面摄入，不能从动物性，就从植物性打开缺口，比如有意识多样化选择，现代科技发达，对素食也有了更多创新，比如原来的回锅肉是用冬瓜和豆沙做原料，现在则是各种植物胶原蛋白和纤维素等制成，并特意添加了人体所需的营养素，跟我们常规意义上认为的食物来源单一且清淡的素食有很大差别。再比如植物里维生素E和B12的含量很少，那我们就从酵素里找，酵素其实是单细胞的生命，里面含了很多肉所含的基础物质，实际上就等于吃肉带来的营养价值，但由于它是单细胞，没有太大的生命意识，也不违反素食者追求的平和之道，我们尊重生命，但要看其意识体有多厚重，太强的意识体它就会有痛苦，会悲伤、会绝望、会难受，杀它就有违平和，这些负面情绪也是会产生毒素积蓄体内。我认为，更高层次的养生是从物质层面延伸到精神层面，肉会带来一些负面的能量，如果一个长期素食者吃肉，会觉得很难受，头晕，马上感觉有混浊的东西进来，身体不轻灵。但荤食者吃素就不会有问题，推动身体的是正面的能量，素食也能提供给身体足够的正面能量。其实这就是对于健康的两个不同观点，一个是认为“病从口入”;一个是认为“病由心生”。

　　心性修行 但求平和

　　主持人：黄老师刚才说到肉食会带来一些负面的能量，这让我想起西汉的《大戴礼纪》里有一句话叫做“食肉者，勇敢而悍;食谷者，智慧而巧。”在动物身上确实有所体现，而在人类身上，似乎也很契合，比如我们说到梁山好汉，一定是大块吃肉，大口喝酒的形象，以武力见长者确实更喜欢吃肉，性情也较为刚烈暴躁，而文人和心境平和者大多更喜欢吃素，这食物的种类对人的心性也是有影响的吗?

　　马烈光：当然。饮食带来的反应也是由内而外，我们看文人和武者，他们的饮食结构就是偏素和偏荤两种方式，此外，从民族性也能看得到食物的种类对人的心性影响，比如喜好吃肉的藏族，性情就要猛烈急躁些，吃素能带来心态的恬淡虚无，可以说，吃素是一种修行，身心的双重修行。

　　黄俊杰：我个人认为，这和动物的情绪有关，关在笼子的动物本身就很焦虑，再加上被杀时的恐惧，这些情绪会渗透到机体的每一个细胞，而人在食用后，会被这些肉食中所包含的负面情绪影响心境，所以素食者更容易控制自己的情绪，因为他控制的是自己的本身，而没有外界所带来的负面影响。

　　主持人：我们在进入素食阶段时经常会出现老是觉得没吃饱，老是觉得饿的情况，不知道黄老师在最初吃素食时有没有这种感觉?

　　黄俊杰：你所说的情况属于适应期，原来是吃难消化的肉食，需要花4个小时，现在只需要要2个小时，不是饿了，而是消化快了。同时，还会出现流清口水的情况，我觉得是身体的依赖性，突然把肉给戒了就难受，就像烟、药物或毒品，医学上有个观点是说有依赖性就说明这个东西有问题，为什么肉会让身体产生依赖性呢?那我们就要反思了，我认为是肉食里的毒素影响，人体的排毒器官为了对抗毒素而分泌物质，突然不吃了，但身体还习惯于照常分泌，所以才会出问题。但最重要的还是在心态上面，如果是一个意志力很强的人，在吃素前告诉自己的身体做好准备，用心控制身体，就能减少紊乱反应，否则，如果你觉得肉食才能满足自己的身体需要，潜意识会受影响，生理因素反应也会加大，我最初在吃素时也是采取的这种心理干预方式，因此还没出现过觉得难受的情况。

　　主持人：非常感谢两位嘉宾带来的精彩观点，不知道请马老师对各位关注饮食健康的朋友还有什么好的养生建议吗?

　　马烈光：我上次跟德国医学专家分享时，曾问过这样一句话：只是吃得好就能养好生吗?他们很疑惑，问那该怎么养?我说，你们今天在整个会议上都是严肃的皱着眉头，提问也是很激动，一直没有笑过，这种状态怎么养好生?吃只是养生的一方面，很多人是嘴巴管住了，但心中的素没管到，养生要管好的不是嘴，是心中的方寸之地的素，是心境，是平和，是洁净，我们常说境由心生，把心管好了，不成神仙也寿长。

　　结语：你喜欢吃这些食物吗?多吃点对身体很好哦~