千谚万语话健康 吃得巧睡得好

　　良好的睡眠能够决定你一天的精神状态。但是好的睡眠并不是人人都能够拥有的。想要改善你自己的睡眠质量吗？吃的巧才能睡得好。那么晚餐吃什么睡得好呢？

　　千谚万语话健康 吃得巧睡得好

哪些食物可能会偷走我们的睡眠呢?怎么吃才能安稳入睡，一觉到天明?

　　小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质——五羟色胺，使大脑思维活动受 到暂时抑制，使人产生困倦感。另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

　　龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。

　　水果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。

　　莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用;或将莲子煮熟加白糖食用。

　桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。

　　葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

　　核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。

　红枣：性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。

　　蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。

　　牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏迷欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉，镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡，对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

　　良好的睡眠能够决定你一天的精神状态。但是好的睡眠并不是人人都能够拥有的。想要改善你自己的睡眠质量吗？吃的巧才能睡得好。那么晚餐吃什么睡得好呢？

　　千谚万语话健康 吃得巧睡得好

哪些食物可能会偷走我们的睡眠呢?怎么吃才能安稳入睡，一觉到天明?

　　小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质——五羟色胺，使大脑思维活动受 到暂时抑制，使人产生困倦感。另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

　　龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。

　　水果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。

　　莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用;或将莲子煮熟加白糖食用。

　桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。

　　助眠美食

　　【龙眼冰糖茶】

材料：龙眼肉25克，冰糖10克，水适量。

做法：把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，沸水，加盖闷一会儿，即可饮用，每日1剂，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。

功效：此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。

　　【远志枣仁粥】

材料： 远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克。

做法：粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。

功效：此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

　　【柏子仁炖猪心】

材料： 柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱 片适量。

做法：把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。

功效：此汤菜有养心安神、润肠通便之功效。可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。

　　胃病患者关注生活细节

起床后刷牙防胃病 大量的胃炎、胃溃疡患者都是感染幽门螺杆菌所致。而人体口腔正是幽门螺杆菌的滋生处，如常见的牙周病脓液里，就被发现有大量的幽门螺杆菌存在。而早上起床后口腔内存留大量细菌，此时及时刷牙，对防治胃病大有好处。

早上喝一杯暖胃茶 暖胃茶的制作方法很简单：取适量的红糖炒一下，火不要大，否则易煳，然后加入适量清水，烧开后放入几片生姜，煮8分钟起锅即可饮用。

中午喝粥加点面食 现在生活水平大幅提高后，人们吃得好，也吃得更饱了，刺激胃大量分泌胃酸，患反流性食管炎的病人大幅增加。这部分病人并不适宜喝粥养胃。另外，长期过度喝粥，胃得不到锻炼而产生惰性，造成胃黏膜屏障功能下降，胃壁易受损伤。所以胃病患者应当养成正确的饮食习惯，多吃一些较软的米饭，喝粥要适度。

另外，粥进入胃后，会刺激胃酸大量分泌，而含酸较多的米中却没有碱来中和，导致溃疡面受到刺激，病情加重。对于这类人来说，不妨吃些面食或苏打饼干，或在熬粥的时候放点小苏打(碱)。

吃饭多咀嚼防胃病 人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到防治胃病的作用。而且，日本研究发现，一口饭嚼30下还可以起到抗癌的作用。

晚上摩腹可防胃病 具体方法是：两手相叠于上腹部，以胸骨柄剑突下为中心，按顺、逆时针方向各揉摩30～50次。然后同法在肚脐(即神厥穴)周围各揉摩30～50次。最后揉摩两腿足三里穴(膝盖骨外侧下3寸，胫骨外侧凹陷处)各50～100次。上述按摩每天早晚各进行1次。

　　橄榄油不适合加热吃吗

　　橄榄油并不是最怕热的油

油酸在受到高热的时候，随着时间的延长，会生成越来越多的反式油酸。这一点没错。不过，反式脂肪酸并非只有反式油酸一种。只要是富含不饱和脂肪酸的油，如豆油、葵花籽油、玉米油等，理论上都可以在加热之后发生顺反异构，形成反式脂肪酸。

再说，反式脂肪酸并不是油脂加热之后产生的最可怕的东西，还有很多比它更糟糕的产物。比如说，含有多个双键的脂肪酸特别容易在加热后形成环化产物、氧化聚合产物及热分解产物。这些产物的毒性都比反式脂肪酸更大。

俗话说“苍蝇不叮无缝的蛋”，脂肪酸上面的双键(或称不饱和键)就像是一个个“裂缝”，它们会让分子发生弯折，也容易让氧气趁虚而入，还容易发生聚合反应。一般夹说，脂肪酸分子中的双键数目越多，它的氧化稳定性就越低，耐热性就越差。在加热的情况下，氧化速度就更快。

橄榄油中以单不饱和脂肪酸占据绝对优势，也就是说，它的分子中只有一个“缝”。而大豆油中.两个双键的“亚油酸”含量超过50%.甚至还有带三个双键的“亚麻酸”，所以它的耐热性还不及橄榄油。玉米油与大豆油的脂肪酸构成类似。红花油、葡萄籽油等亚油酸含量更高，可达70%以上.，富含a-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油之类的保健用油，以及含较多“花生四烯酸”的核桃油，因为含三四个双键的脂肪酸比例较大，特别“娇气”，极容易发生氧化和聚合反应，完全不适合加热食用。相比之下，花生油和米糠油略“皮实”一些，因为其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例相对平衡些。

饱和脂肪酸不含有双键，除非长时间高温加热，否则氧气“无缝可钻”，耐热性相对比较好。所以油脂中的饱和脂肪酸含量越高，越适合煎炒烹炸。方便面厂、快餐店都喜欢用棕榈油来炸食品，正是因为棕榈油中饱和脂肪酸含量高，耐热性较好。正因如此，过去几百年中，人们一直用富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、黄油等来炸制食品，用它们炸出来的食品不易变色，而且口感酥脆。

在富含不饱和脂肪酸的油脂当中，橄榄油本来还算是比较“皮实”的，它很适合用来炒菜，稳定绿素这种促进氧化的光敏物质，故而不太适合长时间加热，最好还是用来做凉菜或仅仅轻微加热的菜肴。再说，那种特殊的橄榄清香也会随着加热而散失，未免有些可惜

　　油脂的耐热规律

1、油脂当中，含不饱和脂肪酸比例越大，越怕热，越容易氧化。含饱和脂肪酸越多，越耐热，越不容易氧化。

2、同样是不饱和脂肪酸，含双键越多(或者说不饱和程度越高)，越容易氧化，越怕热。油酸只有一个双键，在不饱和脂肪酸中是最皮实的一种;亚油酸有2个双键，亚麻酸有3个双键，花生四烯酸有4个双键，EPA有5个双键，DHA有6个双键……双键越多的脂肪，越不宜加热食用。

3、在脂肪酸构成差不多的情况下，还要比较一下油脂中抗氧化物质的含量。多酚、维生素E等抗氧化物质含量高，耐氧化、耐热的性质相对略好，比如葵花籽油和葡萄籽油。反之，如果其中游离脂肪酸含量高，或叶绿素、血红素等光敏物质多，那么耐氧化、耐热性质就比较差，如刚才说到的初榨橄榄油。

日常烹调时，一定要按照烹调温度和耐热性来选择油脂。从烹调温度和加热时间长短来看，大致有这样的顺序：

耐热性要求：★★★★★

烹饪方法：油炸、爆炒等。

适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等，这些油脂饱和脂肪酸含量高，非常耐热。

耐热性要求：★★★★

烹饪方法：干煸、煸炒、较长时间的油煎及烧烤等。

可以选择各种动物油、棕桐油、花生油、米糠油、茶籽油及各种调和油。调和油配制的时候通常会考虑到炒菜的温度要求，脂肪酸比例均匀一些。

耐热性要求：★★★

烹饪方法：短时间炒菜、红烧、烤箱烤制等，最多只有少量油烟。

适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油(油脂颜色为淡黄色，特殊气味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

耐热性要求：★★

烹饪方法：极短时间炝锅、炖菜、煎蛋、做各种非油炸面点等。温度不超过180C且加热时间很短。

可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常见油脂。葡萄籽油虽然含不饱和脂肪酸高，但它抗氧化物质较丰富，可以耐受极短时间的加热。

耐热性要求：★

烹饪方法：焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃。

可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油，以及未精炼的初榨橄榄油等。

无耐热性要求

烹饪方法：凉拌。

适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

　结语：想要睡得好，不仅要饮食上多吃一些有帮助的食物，平时还要养成良好的睡眠习惯。有固定的睡觉时间才是最好的。