地中海饮食是什么 地中海饮食一周食谱

肥胖、血脂异常、 血糖 代谢异常（胰岛素抗性）、高血压合并称为：”新陈代谢症候群”，会造成一连串的发炎反应，并发血脂异常与血压增高，最后造成动脉粥状硬化，也会增加心肌梗塞、脑中风的风险、罹患糖尿病机会上升。形成新陈代谢症候群的原因与长期不正常的生活型态有关，包括不正确的饮食、缺乏规律运动、异常肥胖。且心血管疾病在目前是一个全球性的健康负担，对个人健康影响甚大，甚至可能形成家庭的负担，也造成社会、国家经济及生产力的严重损耗。因此养成良好的饮食方式，不但可降低三高的发生，也可延缓心血管疾病的发生。

好的生活习性是长寿的主因，其中包括正确的饮食，那到底该怎么吃才能维持健康、达到维持良好的身体机能呢？根据专家指出，强调以植物为每餐基础的「地中海饮食」是很好的选择，在西班牙的一个临床试验中指出，采低脂饮食者经过4~5年后，发现能减缓记忆力衰退；摄取地中海饮食的两组的民众，在心血管疾病风险的部分都有显着降低。其中有食用橄榄油及核果的民众，会降低心血管疾病的风险。此外，从研究发现，地中海饮食也可能减少糖尿病、减少记忆力减退、减缓认知功能恶化。

地中海饮食原则

那该如何遵循「地中海饮食」的原则呢?依照地中海饮食原则强调以植物为每餐基础，例如:水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类，并且搭配橄榄油、油菜籽油来补充好的胆固醇；并能以蔬果加上全谷食物及丰富的维生素，再补充些含有不饱和脂肪酸的坚果类，及运用大量天然的香料来取代盐与加工调味料。「地中海饮食」建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主，饮食原则如下:

1、每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，与选择食物的种类同样重要。

2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群，豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。

3、选择不饱和脂肪酸和多酚类，可提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生，例如:橄榄油可作为日常食用油。

4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:

＊水果中含高量的多酚如：葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如：绿茶、红酒也都富含有多酚。

＊多酚是一种相当好的抗氧化物质，能对抗伤害人体的自由基，抑制坏的胆固醇氧化，因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。

5、选择深海鱼类：例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，皆富含omega-3脂肪酸，能降血压，也可降低血液中三酸甘油酯浓度。

6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。

7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料，且因加工过程中大量营养成分流失，所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，达到少盐少糖的饮食。

8、参考「地中海饮食金字塔」，如图：

地中海饮食金字塔饮食方法

说明：金字塔的底座最好能每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，是非常重要的一环。

＊金字塔第一阶=>每天应该吃最多的食物，包括：水果、蔬菜、全谷、橄榄油、豆类、核果、种子、香草植物

＊金字塔第二阶=>可以选择此类食物(鱼类和海产)，例如一星期2～3次、但不必天天吃。

＊金字塔第三阶=>一星期 1～3 次，每次适量（家禽、蛋类）和每星期1次～每天1次（适量乳制品）

＊金字塔的最顶端=>只能偶而为之的，如：红肉 （猪肉、牛肉）和甜点。

＊金字塔的左边=>说明了要多喝水，然后每天或偶而喝适量的红酒。(此部分需依照糖尿病人的建议量，每日饮酒量女生不超过1个酒精当量，男生不超过2个酒精当量，一个酒精当量等於 360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒)。

地中海饮食法过程技巧

地中海饮食法不仅关心吃的内容，若能再添加以下几个技巧在地中海饮食的过程，则能有更完美的效果:饥饿是身体的生理需求，当想吃东西时，自己必需分辨是真的处於饥饿感，或者只是想吃东西的慾望。因为不知不觉中不断再进食将导致肥胖，而增加代谢症候群的风险。而全植物食材因在味觉上变化比较丰富，且纤维含量多，较不容易吞入，故要以欣赏食材的香味、口感来品尝，并以感恩的心情来对待食物，每次少量进口，细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，才能感受每餐食物美好的味道。

把握正餐时间用餐，避免暴食、勿吃宵夜、饭后多走动，以减少胃食道逆流。由於脑部对食物的观感会影响胃对食物的消化，因此保持心情愉快，与家人一同用餐，并以祈祷、爱、放松、庆祝、享受食物，不但能增进与家人的情感交流，相对的也能增进身体的健康。