食物真的能影响心情吗？能缓解忧郁焦虑的食物有哪些

　　健康的饮食可以让人心情愉悦，有时候仅仅改变饮食就能达到修复健康和心情的神奇效果，那么，吃什么食物可以缓解焦虑症？什么食物有助于提振心情？一起来了解看看吧！

　　“仅仅改变饮食就能修复健康和心情的神奇效果”——Vogue发掘最新研究显示饮食跟忧郁焦虑之间的关联，以及能提振心情可多吃的加分食物

　　不过还在周间午后，而你的心情已经跌落低谷。 我们有多少人在直觉寻求高糖效应 (sugar-rush) 带来的短暂兴奋之前，会先去谷歌搜寻“能提振心情的食物”？

　　营养治疗师与营养师长久以来都主张心理健康与饮食之间的关联，而该领域的研究数量也在逐年增加。 你可以边来点零嘴，边好好看看我们整理出来有关食物如何真实改善情绪的大小重点。

　　　　食物与心理健康之间有何关联？

　　根据世界卫生组织报告，全球有超过 3 亿人患有某种形式的忧郁症。 并且健康行为改变专家 Heather McKee 博士证实：“研究显示在饮食和情绪之间有明显关联性。 ”

　　今年意大利锡耶纳大学 University of Siena的研究人员回顾检视 2024 年接受治疗的精神病患数据，并特别注意他们的维生素 D 水平。 结果证实研究当中有 94% 显示出维生素 D 水平低于正常范围，并且表明“除了其他好处，维生素 D 补充剂还能改善诸如忧郁症等疾病的症状”。

　　于此同时，一份于 2024 年由曼彻斯特大学 (University of Manchester) 进行的研究，比对取自 46,000 多人的数据数据，发现改善饮食对心理健康有正面的影响，体重减轻、 脂肪减少以及营养丰富的饮食对忧郁症状都有类似的好处。 “这真是个好消息，”曼彻斯特大学名誉研究员 Joseph Firth 博士解释该结果表明“高度特定性或专门饮食对一般个人是不需要的。 ”相反地，Firth 鼓励简单的调整改变：“多吃一些高营养膳食，含丰富的纤维与蔬菜，减少快餐与精致糖份摄入，就足以避免‘垃圾食物’饮食可能造成的负面心理影响。 ”

　　　　吃什么食物可以缓解焦虑症？

　　南瓜。多吃南瓜比较容易获得好心情，因为南瓜中含有丰富的维生素B6和铁，而这两种物质能够使得人体内的血糖转变成为葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

　　深海鱼。研究显示，居住在海边的人比较有快乐幸福的感觉，这不仅仅是因为大海让人心情舒畅，还在于海边的人经常吃鱼，哈佛大学的研究指出，海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

　　葡萄柚。葡萄柚里面含有丰富的维生素C，不仅仅可以维持红血球的浓度，使得身体特别具有抵抗力，更加可以抗压，最为重要的是维生素c是制造多巴胺与肾上腺素的重要原料。

　　菠菜。研究显示，缺乏叶酸会使得脑部的血清素减少，可以导致忧郁的情绪发生，而菠菜中含有大量的叶酸。

　　香蕉。香蕉中含有生物碱，可以振奋人的精神提高人的自信心，同时香蕉中含有大量的色素胺与维生素B6，这些都可以帮助大脑制造出血清素，从而可以使得人精神振奋，减少焦虑的发生。

　　大蒜。大蒜虽然吃了以后会带来不好的气味，但是研究发现人在吃了大蒜之后会感觉不那么疲惫和焦虑了，也更加不容易发怒。

　　低脂牛奶。调查发现人体在摄入比较多的钙后，心情会更加的好，更容易获得快乐，不再容易紧张、暴躁焦虑了，而日常生活中牛奶、酸奶与奶酪是钙的主要来源，特别是低脂牛奶和脱脂牛奶钙含量更加的丰富。

　　樱桃。樱桃在西方被称为自然的阿司匹林，因为樱桃中含有一种物质叫做花青素，这种物质可以制造快乐，科学家研究发现，人在心情不好的时候多吃一些樱桃心情会很快获得好转，比任何药物都管用。

　　　　什么食物有助于提振心情？

　　益生菌与和益生质：当你评估了个人的日常饮食，可能值得在其中添加益生菌和益生质。 诸如味噌、泡菜和酸菜等发酵食品都富含乳杆菌和益生菌。 注册营养师 Alexia Dempsey 还建议增加菊糖 (inulin) 的摄取，这是一种能喂养益生菌的益生质，可从菊芋、菊苣、小扁豆、花椰菜和大蒜中获取。

　　色胺酸 (Tryptophan) ：富含色胺酸的食物有助于提高体内血清素水平（快乐荷尔蒙），所以多吃鲑鱼、菠菜、种子和鸡肉可以提振低迷情绪。

　　硒 (Selenium)：硒是很强大的抗氧化物，有助于防御抵抗氧化伤害和支持免疫与神经系统。 Dempsey 建议：“如果你缺乏硒，就可能增加沮丧感和其他负面情绪的发生率，而一天吃三颗巴西豆就可提高硒的水平。 ”

　　维生素 B 群：“维生素 B1、烟碱酸 B3 或维生素 B12 在能量代谢上都发挥著作用，因此缺乏 B 群会让人感到疲倦、暴躁和沮丧，”Dempsey 解释。 虽然这些营养主要存在于动物性副产物里，马麦酱 (Marmite) 和深色叶类蔬菜可作为素食者的选项。

　　维生素 D：富含脂肪的鱼类、鱼肝油和强化食品富含维生素 D，虽然补充剂仍是最简便提高摄取量的方式。