哺乳期准妈妈怎么吃比较好 哺乳妈妈怎么补充营养

哺乳期的妈妈的饮食方面要多加注意，要吃得有营养对宝宝好，那么怎么吃呢，妈妈好孕网小编就来说说吧。

哺乳期的宝妈们既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

哺乳期宝妈的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

宝妈的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。

有鉴于此，哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加以下5条内容：

1补充优质蛋白、维生素A、钙元素和碘盐

哺乳期宝妈的营养是泌乳的基础，其中优质蛋白质、维生素A和钙、碘元素的补充尤为重要。

鱼类、禽类、蛋类、瘦肉等都是良好的优质蛋白补充来源。哺乳期宝妈每天应比孕前增加鱼禽蛋肉约80~100g。如果条件不允许，可以使用大豆或豆制品来代替。

哺乳期的钙元素补充也相当重要。如果哺乳期宝妈的钙元素补充不足，为了保证乳汁的含钙量稳定，伟大的宝妈母体会将自身骨骼中的钙元素转移到乳汁当中。这就可能导致哺乳期宝妈自身缺钙，引发骨质软化症等疾病。奶类是钙质的最好食物来源。每天增饮200ml牛奶，使日饮奶量达到400~500ml是很有必要的。

维生素A是一种重要的维生素。缺乏维生素A可能会引起皮肤干燥、脱屑、毛囊角化，眼睛适应黑暗的能力下降，生长发育迟缓，抵抗力下降等问题。动物肝脏和蛋黄能补充大量的维生素A，应适当增加摄入。

选用碘盐或增加海带、紫菜、鱼、贝类等海产品摄入可保证宝妈对碘元素和DHA的需求，有利于婴儿的生长发育，尤其是脑和神经系统的发育。

2产褥期食物多样不过量，重视哺乳期营养

产褥期“坐月子”是一种常见的传统习俗，对产后恢复有一定的意义。但是过度强调产褥期的某些营养补充或忌口，可能会导致营养失衡，不利于母乳的持续喂养。

有些宝妈在分娩后的最初几天容易感到乏力或消化不良可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、 馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜，之后就可过渡到正常膳食。对于剖宫产术后的宝妈，由于剖宫手术一般采用区域麻醉，对胃肠道的影响比较轻，术后一般给予流食，但忌用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等胀气的食物;肛门排气后可恢复正常饮食。

产褥期多补充鱼类、蛋类、禽类、动物血、动物肝脏等有助于乳汁的分泌，但绝不能过度食用。蔬菜水果能补充维生素、矿物质和膳食纤维，每天的食用量不应少于500g，不能因为某些传统习俗而少吃或不吃。

总之，产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，并无特殊的食物禁忌。

3愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌

乳汁分泌包括泌乳和排乳2个环节，分别受催乳素和催产素调控。宝妈的情绪、心理及精神状态可直接兴奋或抑制大脑皮质来刺激或抑制催乳素及催产素的释放，从而影响乳汁分泌。因此，宝妈应关注自己的心理变化，及时消除不良情绪，树立信心，保持愉悦心情，以确保喂养的成功。

为促进乳汁的分泌，开奶应越早越好，并坚持让婴儿频繁(每天10次以上)的吸吮乳头，以促进泌乳反射，使得乳汁越吸越多。

另外，多喝汤水(如鸡汤、猪蹄汤、鲜鱼汤、排骨汤等)和保证睡眠也有助于乳汁的分泌。

4忌烟酒，浓茶和咖啡，着力预防过敏

宝妈吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育。此外，茶和咖啡中的咖啡因有可能造成婴儿兴奋，宝妈应避免饮用浓茶和大量咖啡。

另外，一些可能改变母乳味道的食物如巧克力、猕猴桃、草莓、洋葱等可能会使宝宝排斥母乳，导致宝宝对乳汁的摄入有所减少。

还有需要注意的是，如果宝妈喂奶前食用了可能导致宝宝过敏的食物，那么宝宝摄入母乳后也是可能会过敏的。如果发现宝宝在喝奶后出现皮疹、哭闹、腹泻等症状，应积极排查，找出过敏原。

总之，宝妈如果决定要给自己的宝宝喂养母乳，那就应当合理控制自己的膳食。

这里给宝妈们总结一下全文提到的优质食物以及推荐进食量。

谷类 250~300 g，薯类 75 g，全谷物和杂豆不少于1/3;

蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;

水果类200~400g;

鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏) 每天总量为 220 g;

牛奶400~500 ml;

大豆类25 g，坚果10 g;

烹调油25 g，食盐不超过6 g;

建议每周吃 1~2 次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝。