产后骨盆锻炼方法 产后骨盆恢复运动图示

产后骨盆的恢复需要一段时间，新妈妈可以通过做骨盆恢复运动来加速身体的塑性，标准的训练动作对于恢复也是非常有必要的，下面妈妈好孕网带来产后骨盆锻炼方法，希望对大家有所帮助。

产后骨盆恢复运动图示

1.如何找到盆骨底肌肉

找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

要说明的一点是，不是真的让你在嘘嘘时做这个动作，而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染，还会使肌肉变弱。

2.准备工作

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。

如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

3.如何运动?

选择一个舒适的位置，平躺着练习，完全放松展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子

收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。

这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

1、自然平躺在床上，双腿微微分开，与髋同宽，双手放在身体两侧，弯曲右膝，头部和左腿尽量不要摇晃，将右膝盖弯曲至胸部，将右膝盖向右肩膀推送，以左手将右脚踝压到会阴部。会阴部指外生殖器后方与肛门前方的部位。

2、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿双手抓住床沿，防止摔倒，双腿笔直伸向天花板并起合拢，慢慢向上举起，当双腿举起身体的上方时，双手抓住腿部使之尽量靠向腹部，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势，如此反复四次，可常年不缀。

3、屈膝仰卧式：平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面

双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿移至左侧。换个方向重复同样的动作。每天一回，可常年不缀。

4、立式锻炼：站立，双腿微分开，使力收紧臀部肌肉形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，让阴道往上提，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

5、紧缩骨盆肌肉，　由于生产过，也许紧缩这些肌肉会感到疼痛。但是，当你用力紧缩并放松这些肌肉的时候，可增强此处的血液循环，并促进愈合的过程。

6、骨盆外开调整操

有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

1.跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

2.吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

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