轻断食减肥法真的科学吗 对身体有哪些影响

轻断食减肥其实就是换了个方式节食，网络上以不运动，适合懒人，快速变瘦等卖点遭到年轻人的喜爱，然而单纯靠节食而来的减肥并不一定有效，还有反弹的可能，轻断食减肥对身体有哪些影响？下面带来介绍。

轻断食减肥法真的科学吗？

轻断食减肥，其实就是换个方式节食

目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。

虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用。

①严格限制热量，确实能减肥

严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。

2024 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。

不过这个减重效果，和均衡膳食(每天总能量少吃 1/4～1/5)差不多。

②只限制时间，可能只减了个寂寞

另一些轻断食方法，主要是限制进食时间，主张「只在一天中的某段时间吃，但吃啥随意」。

听起来很快乐，但减肥效果，很可能会令人失望。

有科学家专门找 116 个人，随机均分为两组：

断食组：中午十二点到晚上八点，在这八小时内吃东西;

正常组：正常饮食。

研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。

总之，经过科学家的研究，各种五花八门的「轻断食」方法，减肥效果可以总结成两句话：

只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥;

限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多。

这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗?

对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动。

对身体有哪些影响？

轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此，相比运动 + 节食的减肥法，「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。

在减肥的过程中，肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间，肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。

如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动，即使体重减了，也不一定是件好事：

JAMA Intern Med 研究显示，轻断食，减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉;

正常均衡膳食减肥，一般肌肉丢失量只会在 20～30%。

有人可能会问了：丢失肌肉有什么影响吗?只要总重量下去了不就行了?

可别小看了肌肉，减肥过程中肌肉流失越多，恢复正常饮食后越容易反弹。

身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率，也就是你躺着啥都不干时，机体「保持活着」要消耗的能量。

如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致总能量消耗比节食前低，出现「停止减肥后，比以前更胖」的扎心情况。

发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验，研究了 209 名受试者后发现：那些减肥期间肌肉丢失越多的人，恢复正常饮食后反弹就越明显。