失眠怎么改善睡眠品质

根据睡眠医学学会的调查，失眠的盛行率为20.2%，失眠人口超过4000万人，对于许多压力大的现代人来说，好好睡一觉是一件非常奢侈的事。在一整天的辛劳工作后，我们需要靠睡眠来消除疲劳，并让身体许多器官休息，尤其是大脑，充足的休息与自我修复后，隔天才能有精力充沛的一天。我遇过几位30~40岁就已经需要吃安眠药来入睡的人，当然这是最快速的解决方案，但从预防医学的角度来看，睡不着绝对不是因为你的身体缺乏安眠药，通常可能是压力、焦虑、环境、饮食、营养不良、药物、疾病、更年期…等因素造成的，吃安眠药只是治标不能治本，如果想彻底解决睡眠困扰，一定要把根源性的原因揪出来并且加以改善，才能还给你一个好质量的睡眠。

改善睡眠质量7妙招

1.营养要充足

睡眠与许多营养素息息相关，这要从“神经传导物质”说起。白天大脑会分泌“血清素”，让我们具有足够的抗压及情绪调节能力，到了晚上处于黑暗状态下，血清素就会转为“褪黑激素”，让我们能进入睡眠。由此可知，白天必须要要有足够的血清素，晚上才会有睡意，而大脑制造血清素需要“色胺酸”当作材料，并且还需要有维生素B6、烟碱酸、叶酸、C、铁、钙、镁、锌、DHA…等多种营养素参与，因此平常就要多元化摄取各种食物才能获得足够的营养素使血清素制造顺畅，而牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有较丰富的色胺酸。

助眠的营养素：食物来源

a.色胺酸：牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、蛋、香蕉

b.维生素B6：小麦胚芽、奶类、肉类、南瓜

c.烟碱酸：坚果、瘦肉、内脏、黄豆、酵母

d.叶酸：深绿色蔬菜、内脏、酵母

e.维生素C：番石榴、猕猴桃、柑橘类、释迦、青椒

f.铁：牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红凤菜

g.钙：奶类、黑芝麻、小鱼干、豆腐

h.镁：深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷

i.锌：肉类、贝类、内脏、豆类

j.DHA：青花鱼、秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、海藻

2.摄取足够的钙和镁

钙和镁这两种矿物质有助于镇定与放松，当饮食当中缺乏时，容易出现紧张、焦虑、失眠…等现象。平时要多摄取富含钙和镁的食物(请见上表)，若饮食摄取不足时，可考虑补充钙片，建议选择钙：镁= 2：1的钙片配方，在晚餐饭后补充有助于改善睡眠质量。

3.放松纾压

压力是造成自律神经失调和睡眠障碍的重要原因，除了多摄取上述有助于纾压和放松的营养素之外，也可多从事自己有兴趣的运动，到户外运动晒晒太阳会更好，有助于大脑分泌血清素。而每天早晨和睡觉前，给自己十分钟的时间静坐或冥想，并且多按摩、泡澡(请在睡觉前两小时泡完)，这些方法也都有助于纾压。

4.舒适的睡眠环境

打造一个舒适的睡眠环境，例如：温度适中、灯光全暗、减少噪音、舒适床垫…等。

5.睡前一小时远离3C产品

当眼睛接触到3C屏幕的蓝光后，会降低大脑分泌褪黑激素，进而影响到睡眠。过去曾有一份针对20~49岁青壮年失眠族群的调查，有53%的人睡前会使用手机、平板等3C产品或看电视。

6.保护神经传导物质

充足的营养可以让神经传导物质制造顺利，若做到了以上方法还是无法好好入睡，也可以考虑补充“保护”神经传导物质的营养品。例如：欧洲的传统医疗植物“野生绿燕麦”具有稳定情绪和放松的作用，因为它能够抑制“神经传导物质分解酵素”(PDE-4与MAO-B) 的活性，使“神经传导物质”不被分解而有效的被运用，临床实验证实能够提高“副交感”神经运作，可以改善脑部功能。“酵母胜肽”则可以抑制血清素和正肾上腺素的在吸收，具有抗忧郁的效果。“香蜂草”则可抑制GABA转胺酶的活性，增加体内的GABA浓度，可以抗焦虑、纾压。

7.其他助眠食物

过去有研究指出，晚餐后摄取猕猴桃、樱桃、海带…等食物有助于提升睡眠质量。发芽米、糙米、泡菜、西红柿、芽菜…等食物含有GABA (г-胺基丁酸)，研究指出GABA有助于活化副交感和纾压，可改善压力大造成的睡眠障碍(GABA并不是直接助眠)。

营养师小叮咛

如有睡眠障碍的朋友，除了掌握以上七个原则，也要记得下午四点过后尽量避免摄取到含咖啡因的食物，例如：咖啡、茶、巧克力、可乐，减少对大脑的刺激。另外，也不建议依赖喝酒来帮助入睡，酒精代谢的中产物乙醛反而会影响到睡眠质量。