人到中年如何预防骨质疏松

骨质疏松症意味着我们的骨质在衰老过程中磨损，导致骨密度降低。骨质疏松症在衰老过程中很难预防。

骨质疏松症患者，即骨量减少，骨质强度下降。虽然骨质疏松症不直接导致死亡，但骨质疏松症会增加骨折的风险。

通常，骨质在30至40岁时达到最高，接着随年龄越大，骨骼逐渐退化。通常，对于女人来说，骨质流失期是停经后的5年内，平均骨密度从每年3%降至6%。对于男人来说，骨质流失率相对稳定，在平均骨质达到峰值后，根据身体的不同部位，骨质每年将损失约0.5%至2%。

骨质疏松症在预防中很重要

应该注意的是，在40岁之前应该在饮食中提供足够的钙，尽量使峰值骨密度最大化(从30到40岁是骨密度量最高的阶段，称为峰值骨密度);峰值骨密度越高，骨质疏松症的出现越慢。老年人和中年人可以服用钙补充剂或雌激素替代疗法，以减少骨质流失，但不能帮助骨骼恢复。为了延缓骨质疏松症的发病，我们应该从日常饮食和定期运动开始。

1.适当的运动

适当的运动有助于增加肌肉耐力，改善血液循环，可以增加骨骼的血液流动，提高骨骼耐力，从而尽量地减少骨质流失率。

应该积极参加户外活动，接收适当的阳光。太阳紫外线可以使皮肤下的7-脱氢胆固醇代谢成维生素D，维生素D促进钙的吸收，因此缺乏维生素D也可能会缺钙。

2.均衡饮食

牛奶和乳制品是添加钙的最佳食物。为了增加饮食中的钙含量并促进钙的吸收，应该多喝牛奶，多吃奶酪或各种谷物，适当补充富含钙的蔬菜，如：包心菜或生菜;应该多做日光浴促进体内维生素D的合成。

牛奶和乳制品富含钙，人体也容易吸收;牛奶中的维生素D和乳糖有助于促进钙的吸收，成年人每天应该喝至少250毫升的牛奶。有些人不能不同程度地接收乳糖，所以喝牛奶时腹胀不适、腹泻;在这种情况下可以用酸奶代替。多吃豆制品也有助于补充钙。此外，应该多吃虾、海藻、芝麻和其他富含钙的食物。

3.避免饮酒过量，吸烟或喝大量的茶和咖啡

滥用酒精会影响钙的吸收。吸烟或喝大量的茶或咖啡也会促进钙的流失并对骨质产生不利影响。

4.补充钙和维生素D3

骨质疏松症患者应避免背负重物、弯腰，应注意不要摔倒，因为骨折的可能性较高。患有骨质疏松症的老年人需要补充钙和性类固醇(性激素)，但在医生的指导下仔细摄入钙，因为摄取太多会增加患肾结石的风险。

参考所需的钙量：

– 成人(18至49岁)约800毫克/天。

– 从50岁以上约1000毫克/天。

– 孕妇需要更多的钙，大约1000 – 1200毫克/天。

– 对于哺乳期妇女，钙摄入量约为1200mg /天。

成人：每天喝250-500克牛奶，可以获得约300至600毫克的钙，每100克豆腐含有约160毫克的钙，其余的可以从其他食物中吸收。