失眠的改善与治疗 并发症需关注

科学文献有时候把失眠定义成 “由睡眠实验室所证实的睡眠不足”。但是，大部分人会认为失眠是由个人主观上所认定的睡眠困难。综合的失眠定义，可以是：当一个人 “在床上超过半小时才能入睡、半夜醒来超过半小时才能再入睡、早上醒得太早无法再入睡、或醒来仍然觉得疲倦，其结果已经会影响白天的生活功能 (觉得困乏、头脑不清、头痛、头晕等)；并且，这种状况已长达一个月以上”。

一、什么是失眠？

失眠比较像是一种症状 (symptom) ，而不是一个疾病 (disease)。利用心理治疗、行为治疗、或药物治疗，都可以有帮助；而且，大部分的失眠者都可以被有效地帮助

二、失眠的分类

根据失眠的原因，可以分成三类：

1.原发性失眠，非其他疾病所造成的。

2.因为其他疾病引起的失眠。

3.是原发性，但也和其他疾病同时发生、互相关联。

根据失眠持续时间的长短，可分为：

暂时性失眠 (Transient insomnia)：发生时间少于一星期。这类失眠常常是因为暂时性面临压力、焦虑、兴奋等状况，或因环境因素或时差改变所引起。

短期性失眠 (Acute insomnia)：发生时间超过一星期少于一个月。持续性的心理状况 (如压力)，会使暂时性失眠延长到超过一星期。

慢性失眠 (Chronic insomnia )：发生时间延长到一个月以上。会和其他疾病同时发生；常是因为身体其他疾病引起失眠，但也可以是失眠引发其他疾病。

上床后无法入睡，最常见的理由是因为焦虑；而半夜容易醒来而且不容易再睡着，则往往是因为身体有其他问题，例如：疼痛、忧郁症、夜间多尿、睡眠呼吸暂停症等。有些病人自认为失眠，但事实上是因为高估了自己在床上清醒的时间。他们往往睡眠时数充足，仍然经常抱怨，严格说不能被归类为失眠。

三、失眠的原因和它的合并症 (Co-morbidities)

失眠的原因和它的合并症，包括：

1.心理因素、精神科疾病 (Mental disorders)。前者例如：焦虑 (因怕失眠而引起的焦虑感，是诱发失眠或让失眠恶化的重要原因)、情绪低落、工作压力等；后者例如：神经衰弱 (民间用语)、忧郁症、精神分裂症 (schizophrenia)、躁郁症 (bipolar disorder)、一般性焦虑症、强迫症、失智症、和酗酒等。

2.日夜生理时钟错乱、荷尔蒙变化。前者例如：因为飞航产生的时差、或因为工作轮班而引起的昼眠夜出状态；后者例如：女性经期前、或停经期间，荷尔蒙激烈变化而引起失眠。

3.睡眠环境不良、睡眠习惯不良。前者例如：环境闷热、吵杂、或亮光等；后者例如：睡前过度运动引起身体兴奋而影响入睡的速度、或因夜间多尿而醒来数次。

4.某些饮食、药物。前者例如：含咖啡因或高糖分的饮食会导致兴奋、酒精会让睡眠变浅；后者例如：各种兴奋剂处方的副作用 (相反地，长期使用安眠药或抗忧郁药之后，在刚停药期间也可能有暂时性的失眠)。

5.身体疾病、脑部伤害。前者例如：高血压、关节炎、各种疼痛，会造成不适感、无法入睡、或容易醒来；后者例如：脑部创伤、失智症、或脑瘤，也会引起失眠。

6.腿不宁症候群 (restless legs syndrome)、睡眠呼吸暂停症 (Sleep apnea)。前者是：病人会感觉腿有不舒服的刺、痒、麻的感觉 (平常也会，夜间更敏感)，而必须不断变换腿的姿势，造成失眠；后者是：病人在睡眠中会有多次短暂的呼吸道障碍或呼吸暂停，使血氧浓度下降多次，导致睡眠品质不良。

7.睡眠异常行为 (parasomnias)，例如：在深睡时有作恶梦、梦游，或在快速动眼睡眠期 (REM Sleep) 因为做梦而引起的身体反应。

四、失眠的危害

暂时或短期失眠，对身体的影响有限。但长期失眠会引起精神上的伤害，例如：脾气暴躁、记忆力减煺、注意力不集中、精神疲劳、忧郁；也会导致身体上的伤害，例如：免疫力下降、发炎、肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病等；也会影响未成年人身体的生长和发育。

五、失眠的流行病学

失眠的罹患率：大约有 30% 的成年人会主观的抱怨会失眠；但如果仅限于第二天生活受影响才算失眠，则大约 10% 的成年人有这样的经验；曾经失眠一个月以上的成年人有 6%，而女性抱怨失眠的比例是男性的 1.4 倍。

七小时睡眠最长寿：一个针对 1.1 百万的美国成年人所做的调查发现，每天睡眠 7 小时 (6.5-7.5) 者的死亡率最低，而平均睡眠每天小于 6 小时或大于 8 小时者死亡率都会增高，其中每天大于 8.5 小时者死亡率增加 15%，每天睡眠小于 3.5 小时的女性或小于 4.5 小时的男性死亡率也增加 15%。但是，失眠者的死亡率增加，通常是因为和失眠共同发生的症状所引起，而不是失眠本身的直接后果。长期使用安眠药会增加死亡率，高于长期失眠但没有使用安眠药者。

六、失眠的改善与治疗

1.改变饮食习惯：白天多食用富含蛋白质及 Omega-3 的食品、午后不喝含咖啡因的饮料、晚餐避免过度丰盛、睡前尽量不进食、不抽烟、不饮酒，都有助于入睡。

2.白天适量运动、多照光、多到绿地放松，时时乐观、少烦恼等，有助于预防及减轻失眠。

3.改变寝具、卧房环境、睡眠习惯，也可能改善失眠。

4.因害怕失眠而引起的焦虑，往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦虑也比失眠本身，更容易成为心理跟生理伤害的祸源。

5.失眠如果是因为其他疾病而引起 (例如：忧郁症、焦虑症、强迫症、酗酒、高血压、关节炎、及各种疼痛)，则应该针对这些疾病先治疗，或同时治疗。

6.治疗失眠应该先以非药物疗法为第一线的治疗，可以先由认知和行为两方面着手，利用：认知重建疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、正念减压法、和各种和放松有关的疗法。在治疗原发性失眠，临床证明：认知行为疗法的有效性优于药物疗法。

7.药物疗法应该是第二线的治疗。目前最常用的安眠药是苯二氮类药，而较新型的非苯二氮类药则具有副作用较少、成瘾性较低、见效快、作用时间短等优点。但是两者都会改变睡眠的结构，使睡眠品质受损，不宜长期使用。

8.老年人、孕妇、小孩、有睡眠呼吸暂停症、酒精上瘾、或从事警觉性工作者，容易因安眠药引起意外，应该尽可能避免使用。

9.有些药物 (或食品) 本来不是安眠药，却有帮助入睡的功能，常被当作安眠药物使用，包括：抗忧郁药 (处方药)、抗精神病药 (处方药)、抗组织胺 (非处方药)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。这些药物都有副作用；尤其是酒精，容易上瘾，而且会损害睡眠品质。

10.使用安眠药物时，应该从小剂量开始，以降低副作用。使用时间要尽量的短，以避免养成依赖性。临床证明：慢性失眠症患者中，长期使用安眠药物者，并没有比不服药者有更好的睡眠。

11.长期使用安眠药或抗忧郁药之后，如快速停药会有因戒断引起的暂时性失眠，往往会非常严重。所以安眠药物的停药过程，需要遵守医嘱，以缓慢减药的方式进行。