日期:2023-05-05来源:妈妈好孕网人气:15+
虽然在疫情期间,但还是要注意锻炼,近日,伦敦市民发明了社交距离健身法,健身也要保持安全距离是对自己的保护,那么,伦敦市民发明社交距离健身法是怎么回事?疫情之下人与人保持多远?下面妈妈好孕网小编就来说说。
疫情期间怎么锻炼?
伦敦民众脑洞大开,发明了“社交距离健身法”,大家站到各自家门口开始健身,举扫帚的举扫帚,举罐头的举罐头。活动发起人表示,虽然有了“社交距离”,但是这样大家更加紧密。
权威疾控机构的专家不断强调:不扎堆,见面必须保持至少1米的安全距离那么,为什么要强调安全接触距离至少是1米呢?
很多呼吸道传染病(如流感、结核病)都会经过空气进行传播。空气传播主要分为三种形式,飞沫传播、飞沫核传播和尘埃传播。由于尘埃传播主要涉及肺结核、炭疽等会形成芽孢(一种细菌的休眠体)的病原体,在新冠肺炎的传播中不会涉及,因此我们重点来了解飞沫传播和飞沫核传播。
飞沫传播是指患者通过说话、咳嗽、打喷嚏等方式将含有病毒的飞沫喷出,被易感者吸入,从而引起感染的情况。这些飞沫的直径一般多在100~200μm,由于重力的作用很容易落到地面,喷射范围一般不超过1米。同时,飞沫也可以落到物体的表面,经过手的接触而传播给易感者,构成间接的接触传播。
在目前疫情防控的形势下,不建议到户外运动,更不能去健身场所进行体育活动。大家可以充分利用家庭健身器材,或是结合日常活动开展室内碎片运动,既增加趣味性,又可以增强体质、提高免疫力。
一、有氧运动
作用:有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环,消耗人体中多余的卡路里。
◆ 跑步机。如果家里有跑步机,可采用持续强度方式,将跑速控制在7公里/小时,跑0.5~1小时,或采用高低强度间歇方式,如7公里/小时(高强度)和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑,跑0.5~1小时。
若家里没有跑步机,可慢跑穿梭于每个房间,空间充足的话还可进行折返跑,持续15分钟左右。
◆ 散步。在家每个房间来回走动,根据房间大小可使步行速度由慢到快,持续 15~30分钟。
◆ 爬楼梯。可在居住单元里进行爬楼梯练习,从住的那层往下走一层,然后再返回,来回3~5次,每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。
注意最好佩戴口罩,时间不宜过久,控制在15~20分钟左右,因为口罩会阻碍呼吸,影响锻炼效果。
◆ 跳绳。住在一楼的朋友,如果空间允许,可进行跳绳运动,每天做5组,每组20次;住在高层的朋友进行跳绳运动时,应在脚下垫上体操垫,防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具,原地踏步15~20分钟即可。
二、力量练习
作用:燃烧更多热量,提高新陈代谢率,保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等,能够很好地锻炼腹肌,增强核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5组,其中仰卧起坐每组30个,俯卧撑每组20~30个。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓脚面,用右手抓右脚向躯后拉伸,尽量向后伸展,若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组,每组10~15次,每组20秒,组间歇10~15秒。
◆ 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习,即身体站直,用脚踩住弹力带,然后将其放在身体两侧,用手臂力量将弹力带向上提拉,每天做2组,每组10次。
利用哑铃时,可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量,每天做3~5次,每次3组,每组10个。若家里没有哑铃,可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
◆ 提踵练习。手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,然后放下,每天做3~5组,每组20~30个。
◆ 双人深蹲。两人一组面对面站立,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,两人手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖方向保持一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。每天3~4组,每组10~15次,组间歇45秒。
三、拉伸练习
作用:缓解颈椎、腰背酸痛。
◆ 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2~3组,每组20秒,组间歇30秒。
◆ 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上,双脚并拢,双手放平,尽量前伸,还原;每天2~3组,每组1~2次。
头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动,呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动,呼气时还原。
◆ 大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组,每组20秒,组间歇30秒。
此外,还可通过运动软件根据自己的年龄、身体特点的视频教程进行锻炼。
若家里大人较多,有麻将、扑克牌的话,可适当搓麻将、打打牌,让脑和手一起动起来,但时间不宜过久;有条件的话,可布置简易乒乓球台进行比赛。
小两口在家,可以一起做家务、下下棋、进行电子互动游戏等。
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