产后骨质疏松怎么办 如何预防产后骨质疏松

产后许多女性都有骨质疏松的问题，大多和饮食营养不足、缺乏运动有关。如果想要预防，你应该要增加水的摄入、补充植物雌激素、ω-3脂肪酸、钾等营养，还要适当曝晒太阳来吸取维生素D，才能维持骨骼健康。下面妈妈好孕网的小编通过对骨质疏松的原因的分析，为大家分析产后骨质疏松应该如何护理，骨质疏松的预防应该在孕期的时候开始，但是在哪个时间段开始呢？大家一起来看预防骨质疏松的注意事项吧。

导致骨质疏松的原因

1、缺乏某些营养
大部分的女性都是钙质摄取不足，一部分是因为饮食中的营养摄取不足，一部分是因为没有留住体内的钙质，这都很容易导致骨骼问题。
2、因为年龄增长
随着年纪的增加，骨骼的健康会开始下降。骨细胞会随着年龄增加而退化，骨质密度变松，也就是老年性骨质疏松。
3、因雌激素降低
同样的，随着年纪增加，女性的雌激素水平会降低，骨质密度也会被影响。如果你的雌激素很早就衰减，可能还没到更年期就会出现骨骼问题。
4、因为遗传基因
如果你的家族中有骨质疏松症的病例，那么你很有可能就会有骨质疏松的问题。这是因为骨质疏松会透过基因遗传。
5、因为缺乏运动
运动除了可以保持身体健康、血液循环良好外，对骨骼健康也有一定的影响。所以，如果你缺乏运动，又长时间待在室内，风险性就会增加。

改善骨骼健康的饮食技巧

1、增加水的摄入
想要强健骨骼、滋养骨髓，这都可以透过增加体内的水来轻易完成。因此，你可以结合水分和油腻的食物，如牛奶，对骨质疏松症非常有帮助。
2、含雌激素食物
植物雌激素可以帮助绝经后的女性恢复减少的荷尔蒙，它对改善骨骼密度也有关键作用。因此，你可以摄取大豆、扁豆、豆腐、强化豆浆等食物来对抗骨质疏松。
骨头痛饮食营养不足很容易骨质疏松。

3、摄取坚果种子
它们富含有ω-3脂肪酸，可以增加骨骼的矿物质含量，因而有助于保持骨骼健康和强壮。你可以多吃芝麻、核桃和亚麻籽。
4、补充钾的食物
不只是钙，增加矿物质摄入也可以间接帮助骨骼健康。这种矿物质是钾，可以预防钙从尿液中流失。因此，请确保你的饮食中含有花生和杏仁。
5、补充维生素D
维生素D可以帮助从食物中吸收钙。摄取富含维生素D的食物，如鸡蛋、马哈鱼和旗鱼。此外，适当的曝晒在太阳下也有助于补充维生素D。

孕妇保骨大作战

在280天的孕期当中，胎儿和母体紧紧相依，所有发育所需要的营养都从孕妈咪摄取的养分而来，因此孕妇不但要供给自己身体所需，还要让胎儿能健康发育。

奶制品的选择

小朋友如果想要长高，大人就会鼓励他多喝牛奶，可见牛奶中含有丰富的钙质，然而杨再兴医师提醒，虽然牛奶中钙质含量高，但东方人对乳钙的吸收效率并不高。东方人因人种基因和西方人不同，肠胃对乳类制品的吸收效率较差，因此牛奶不能喝得太多，一天喝2至3杯已是极限，无法像西方人把牛奶当水喝，况且，若喝了过量的牛奶，因肠子无法吸收反会泄掉，吸收不到足够的钙质。

如果要从自然的乳类制品中获得钙质，建议选择发酵过的乳制品，像是酸奶、优格和起司等，杨再兴医师说：“新疆人喜欢喝的酸奶也是相同道理，乳制品发酵过后能有效增加肠胃的钙质吸收率。”因此孕妈咪在选择乳制品时，应该注意牛奶的摄取量每天不宜过多，或是可选择发酵后的产品，唯独要留意食物糖分和调味品的含量。

钙片补充有技巧

有些孕妈咪有乳糖不耐症的问题，或是因为体重控制的关系，无法从自然食物中获得足够钙质，便会选择吃钙片、钙粉等营养补充品，补足母体及胎儿需要的钙质。

至于钙片该怎么吃，才能吸收得好？杨再兴医师表示，由于钙质本身的特性，比较难被人体吸收，因此在胃酸分泌足够的时候吃，让胃酸能够分解钙质，使其变得较容易吸收，建议在用餐后吃钙片，会有比较好的效果。此外，如果孕妈咪对钙片的味道能够接受，或产品本身为嚼锭剂型，都可以试着咬碎后再吞，能帮助钙质的分解，利于身体吸收。

维生素D适量是关键

维生素D是活化钙质的关键维生素，杨再兴医师表示：“许多人都认为维生素D能帮助钙质吸收，事实上，以钙质吸收而言，维生素D是必要元素而不只是协助，现在大部分钙片都会添加维生素D。”在自然食物中，鱼肝油含维生素D最为丰富，其次为鲔鱼、沙丁鱼、鲑鱼等鱼类，或是晒太阳也能获得维生素D。

很多女性怕晒黑，每次见到太阳就如临大敌，其实要依靠晒太阳得到维生素D，并不需要在烈日下曝晒，强烈的紫外线对皮肤和眼睛都有伤害，可以选择清晨或黄昏阳光不强的时候待在户外，或是坐在阳光充足的窗边，都有很好的效果。

负重运动轻松做

若想要强健骨质，建议做和地心引力碰撞的负重运动，像是走路、跑步、登山、爬楼梯和骑单车等，都是不错的选择，游泳则因为有水的浮力作用，对于活化造骨作用较无帮助。

杨再兴医师表示，孕妈咪因为体内孕育着胎儿，体重比孕前增加9至15公斤，体重增加，身体的负重也增加，因此对于造骨作用有益，但孕妇到怀孕后期因重心不稳容易有骨头酸痛的问题，不一定是因为钙质摄取不足。准妈咪在孕期可以做一些轻松的负重运动，增加骨质密度，如：散步、爬楼梯等，都是很好的选择。