日期:2024-12-07来源:妈妈好孕网人气:178+
杠铃推举多少组?
我们都知道杠铃推荐做了多少组,现在越来越多.人们喜欢锻炼,不仅可以自己更健康,还能让我们更好地保持身材,当然,锻炼的方式有很多,杠铃推荐就是其中之一,以下是小边关于杠铃推荐做多少组相关内容,让我们一起理解。
4组
每组8-12个(8-12意味着杠铃的重量控制在每组不少于8个。如果不能达到8个,说明重量大了就要减轻。如果超过12个,说明重量轻了就要加重。
组间休息不超过1分钟
周一,胸 三头肌训练
(1)杠铃卧推 10—12RM x3组
(2)杠铃鸟 10—12RM x3组
(3)俯卧撑 15—20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8—12RM (次) x3组
周三,背 二头肌训练
(1)杠铃划船: 8—12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8—12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8—12RM (次) x3组
(5)站姿杠铃锤弯曲8-12RM (次) x3组
(6)坐姿杠铃交替弯举:8—12RM (次) x3组
周五,腿 肩部训练日
(1)杠铃深蹲 8—10RM(次) x3 组
(2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组
(3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组
(4)站姿杠铃推举 10—12RM (次) x3
(5)杠铃侧平举 10—12RM (次) x3
(6)杠铃前平举 10—12RM (次) x3
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