维生素B12：花儿的营养秘密！

维生素B12的重要性

维生素B12，也被称为腺苷胺钴胞氨酸，是一种水溶性维生素。它在人体中扮演着多种重要角色，包括DNA合成、红血球形成和神经系统功能的维持。虽然人体只需要微量的维生素B12，但其对健康至关重要。

食物中的维生素B12

大部分动物性食物都含有丰富的维生素B12，如肉类、鱼类、禽类和乳制品。植物性食物通常不含有活性的维生素B12，因此严格遵循纯素食主义者可能需要通过补充剂来获取足够的这种营养物质。

以下是一些富含或强化了维生素B12 的常见食品：

• 肉类：牛肉、猪肉和羊肉等各种动物源蛋白质都是良好来源。
• 鱼类：沙丁鱼、三文鱼和金枪鱼等富含维生素B12。
• 禽类：鸡肉和火鸡肉中也含有适量的维生素B12。
• 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶等乳制品是常见的维生素B12来源。
• 强化谷物：一些早餐谷物经过添加了维生素B12，成为补充这种营养物质的选择之一。

B12缺乏症状与风险群体

B12缺乏可能导致多种健康问题。以下是一些常见的缺乏症状：

• Anemia（贫血）: 维生素B12参与红血球形成，其不足会导致巨幼红细胞性贫血，表现为疲劳、气促和头晕等症状。
• Nerve damage（神经损伤）: 维生素B12对神经系统功能至关重要。长期缺乏可能导致感觉异常、手脚刺痛以及平衡困难等问题。
• Cognitive decline（认知能力下降）: 缺乏维生素B12可能与认知功能下降和老年痴呆症的风险增加有关。

一些人群更容易出现维生素B12缺乏，包括：

• 严格的纯素食主义者：由于植物性食物中很少含有活性的维生素B12，纯素食主义者需要通过补充剂来满足需求。
• 胃肠道手术史：胃切除手术或其他影响胃酸分泌和吸收维生素B12的手术可能导致吸收不良。
• 长期使用某些药物：某些药物如抗酸药、二甲双胍等可能干扰维生素B12的吸收。

B12补充剂与建议摄入量

B12补充剂是满足日常需求最简单有效的方式之一。对于那些存在缺乏风险或无法从日常饮食中获得足够维生素B12的人来说，补充剂是必要的。

以下是一些建议摄入量：

• 成年人：每天建议摄入2.4微克（μg）维生素B12。
• 孕妇：孕妇需要稍高的维生素B12摄入量，建议为2.6微克（μg）/天。
• 哺乳期妇女：哺乳期妇女也需要较高的维生素B12，建议为2.8微克（μg）/天。

B12与植物性饮食者

B12对于严格遵循纯素食主义者尤其重要。由于植物性食物中几乎没有活性维生素B12，这些人群需要通过其他方式来获取足够的营养。除了补充剂外，他们还可以选择经过强化了维生素B12 的谷物、豆类和豆制品等产品。此外，在蔬菜中含有一种称为“拜耳因子”的化合物可能会干扰维生素B12在体内吸收利用，请注意不要过度依赖蔬菜来获取维生素B12。

总之，维生素B12对于人体健康至关重要。通过摄入富含或强化了维生素B12的食物，或者使用补充剂来满足日常需求是保持健康的重要步骤。如果你担心自己可能存在缺乏风险，请咨询营养师或医生以获取更详细的建议。