产后瘦身从什么时候开始 产后怎么健康控制体重

产后瘦身是所有孕妈咪最重视的议题之一，但完美的产后瘦身计划，应从孕期就开始进行，从产前饮食、运动，到产后塑身产品的选择，多管齐下，方能让妈咪产前产后都轻盈。下面妈妈好孕网的小编为大家分享产后瘦身从什么时候开始，产后怎么健康控制体重大家一起来看吧

产后瘦身从什么时候开始

产后瘦身从孕期开始

当宝宝离开母体，母亲体内的生理机制也逐渐脱离妊娠状态、逐渐复旧，但身形的改变却需要时间慢慢恢复。产后瘦身如果要简单易行，体重控制就必须从怀孕时期做起，让增加的体重数落在可掌控的范围内，并在产后依据健康的手段与合理的预期，逐日恢复窈窕。

孕期体重控制有助生产顺利

怀孕期间做好体重控制对母胎而言有诸多好处，除了可规避肥胖所可能造成的妊娠风险(早产、流产或胎儿异常)，也能降低剖腹生产的施行率，进行自然分娩时，也不用担心胎儿太大不好生。新光吴火狮纪念医院营养师夏子雯建议，孕期体重增加应控制在12公斤左右，例如：怀孕初期(0～17周)增加1～2公斤，中期(18～29周)与后期(29周以上)各增加4公斤，剩馀的2公斤做为孕期缓冲范围。

妊娠初期，若孕妈咪有孕吐症状，体重增加的幅度可能不大，但怀孕中、后期，妈咪的食欲有可能越来越好，若想在孕期维持标准体重，就必须对高油脂与高热量的食物有所节制。

产后怎么健康控制体重

体重控制避免过食

孕期饮食除了把握均衡饮食、食材多元的大原则之外，饮食份量无需为了胎儿大幅增加，每餐的饮食内容把握半碗～1碗饭的份量，加上1～2份的肉类与2～3份蔬菜即可。而随着胎儿逐月长大，怀孕中期开始，孕妈咪每日需增加300大卡的饮食，内容除了必须包含10g蛋白质(约4根手指头大小的肉类，约50公克重、110大卡)之外，也建议包含其他种类的营养素来源。

吃甜食有技巧

偶尔来份甜食，可抚慰忙碌一天后的心情，但怀孕期间，若孕妈咪嗜吃甜食或淀粉类食物，可能造成血糖值有明显的起落，血糖值经常大起大落可能会不断促进妈咪想「进食」的欲望，加上荷尔蒙的影响，也可能导致得到妊娠糖尿病的机率增加，对母胎健康或体重管理都有不利影响。夏子雯营养师认为，甜食不必绝对忌口，但需要适度控制，若能有计划的养成无糖饮食习惯，甜食偶一为之也就影响不大。对于孕期或产后摄取甜点，建议如下：

1.培养吃无糖食物的习惯，从半糖、微糖的选择逐步练习。

2.降低摄取频率，偶尔吃，避免天天吃，例如：假日才吃。

3.每次只吃100～150大卡的份量。

4.甜食或点心放在正餐之后的2小时(正餐需有大量蔬菜)，避免血糖值波动过大。

5.尽量选择低GI(低升糖指数)的食物，如：全谷杂粮类食物、豆类、绿色蔬菜、猕猴桃等。

6.点心选择没有夹馅的苏打饼干、水果、大燕麦片、豆花、豆浆、无糖优格等，皆优于市售多道加工制成的零食或糕点。

7.避开混淆食物，如：含糖酸奶或果干，虽然健康，却都隐藏高糖分。

哺乳妈咪每日多消耗约500大卡

如果孕期体重控制得宜，产后的饮食也可延续每餐半碗～1碗饭、1～2份肉类与2～3份蔬菜的方式维持进食内容，或是依照卫生福利部公告的每日饮食指南：1.5～4碗的全榖根茎类、3～5碟蔬菜、3～8份豆鱼肉蛋类、1.5～2杯低脂乳品类、2～4份水果，以及油脂(3～7茶匙)与坚果种子类1份。

若产后有哺喂母乳，则建议每日再增加500大卡的热量摄取，并平均分配于六大类食物中，夏子雯营养师提醒，产后经常透过汤汤水水来刺激发奶，建议可捞掉补汤中多余、浮于上层的油脂，以避免不经意摄取过多的热量。

均衡饮食之外的努力

夏子雯营养师强调，产后瘦身摄取足够的热量能支持身体的基本运作，妈咪千万不能因为想瘦身而牺牲对热量的摄取，且除了维持均衡饮食，孕期与产后适度运动也有利身体肌肉支撑身体、燃烧热量，平时没有运动习惯的妈咪，建议怀孕时可以选择散步、孕期瑜伽或轻、中度的孕期运动;产后则建议每周能有3次、每次30分钟的运动频率，或是把握每日零碎的育儿空档，在家进行简单的体适能或肌力运动。

把握了饮食与运动后，若妈咪行有余力，可考虑市面上雕塑身型的塑身产品，夏子雯营养师认为，塑身衣或局部塑身产品也许无法对减重造成直接影响，但对于雕塑体态却能发挥效用，即有助将松垮的脂肪组织推挤于正确的位置上(但肌肉的生成仍要靠运动才有可能增加)，帮助达成妈咪瘦身后对玲珑体态的期望。

建议塑身产品于产后3～4周后使用，或是待伤口痊愈后再穿着，每日可穿着时间约为6～8小时，建议可把握产后黄金瘦身期，持续穿着3～6个月，而若妈咪有哺乳需求，则建议以局部或下半身的雕塑产品为优先选择，并搭配运动与饮食控制。