怀孕安胎的瑜伽有哪些图解

对孕妇而言「该做什么运动」与「该吃什么」一样重要。而瑜伽正是能够兼顾母亲及宝宝健康的运动。母亲透过瑜伽的呼吸和冥想与胎儿交流，强化怀孕与生产时必要使用的肌群，让怀孕的过程更舒适轻松，同时帮助顺产。

让分娩过程更顺利

怀孕是女人独享的幸福权利。但在胎儿逐日成长的十个月中，母亲的身体也会经历许多前所未有的变化。这些变化可能将一开始怀孕的喜悦转为痛苦，让母亲产生疲惫与烦躁感，甚至带来产前忧郁症。因此，健康愉悦地度过怀孕时期，才是安胎顺产的必备条件。

消除身体负担充满安定感

让母亲健康又幸福的运动，可比喻成怀孕期间必须规律服用的超级营养剂。每天进行规律且适度的运动，可让身体适应各种全新的变化，也能帮助分娩后的身体复元。

平常习惯的运动，怀孕后有可能变得不适合。许多医生都会建议孕妇暂时放弃平常的运动，选择负担较低的散步或瑜伽。尤其是瑜伽不仅能疗癒身体变化产生的不适，也能让心灵变得更有安全感，面对怀孕带来的各种状况。

舒缓疼痛不适

随着体重上升及各种身体变化，也会连带产生各种不舒服。小腿痉挛、眼皮跳动、头痛、腰痛、浮肿等，都是孕期常见的不适症状。瑜伽不受场所、时间、工具的限制，可在感受胎儿动作的同时有效改善上述症状，堪称最适合孕妇的运动。

传达幸福与爱意给宝宝

宝宝二十四小时都和妈妈在一起，妈妈的所有感觉、情绪、动作，孩子也会全盘接收。虽然瑜伽也有维持身体平衡、锻链必要肌群的功效，但最重要的是透过呼吸与冥想，调剂自己的心灵。

如同胎儿全数接收母亲的状况，胎儿的一举一动也会直接反映给母亲。

平静缓慢的瑜伽运动，让母亲更能明显感受令人雀跃的胎动，用幸福的心情传达爱意，成为宝贵的交流时光。藉由母亲与胎儿的互动训练，不仅有助於胎教，生产后的母子也能保有高度的感应与共鸣。

维持身体平衡

吃好、睡好是怀孕的最佳状态。但也不是成天只有吃和睡。害喜阶段结束后，身体状态会自然恢复，也有体力实行适当的运动。此时就可以开始试着散步或瑜伽规律且适度的运动能让孕妇保有体力与肌力，自然有助於舒缓各种不适，强健的腰、腹、骨盆，也能让分娩更加顺利。胎儿随着时间增长，母亲身体的重心随之往前倾，使脊椎承受不当负担。依照怀孕的月数实行各别设计的瑜伽动作，能强化竖脊肌，让脊椎保持平衡及支撑身体的功能，同时刺激全身肌群，减缓腰部或腿部的不适。

协助安胎顺产

呼吸法是瑜伽最精髓之处。全身放松、解除所有紧张，缓慢且深层地呼吸，是瑜伽运动的第一原则。养成反复用力、放松以及深呼吸的习惯，分娩时即可适时让自己的身心稳定，顺利供给胎儿氧气。瑜伽运动可训练髋关节的柔软度，并强化骨盆肌群，大幅减少分娩所需的时间，降低自然生产的痛楚。

酸痛疗愈瑜伽

怀孕初期，大部份孕妇都会出现害喜。可透过「胸腔扩张」伸展郁闷的呼吸，再以穴道指压缓解。尽量避免诱发害喜的气味，选择喜欢的食物并少量多餐，也能帮助改善。

(1)盘腿坐姿，双手往后撑地，脊椎保持直线不驼背，双臂用力。

(2)吸气时骨盆慢慢抬高，感受胸腔展开、呼吸顺畅的感觉。

缓解害喜的穴道指压

按压内关穴可缓解害喜症状，直接用钮扣或小珠子放在内关穴位置，再以软布包裹固定，也能达到相同效果。

1 将食指、中指、无名指并排放在手腕内侧。

2 距手腕下方三指宽的中央处即内关穴，用大拇指按压刺激。

乳房胀痛

怀孕时乳房会逐渐变大，产生胀痛感，可用双手沾取乳液或按摩油，避开乳头进行按摩。搭配增进胸部周围循环的运动，能有效改善乳房胀痛。

(1)双手画圆按摩乳房，并反复变换由内往外、由外往内。

(2)将双手指尖放在肩上。

(3)吐气时手肘并拢，吸气时手肘向上抬高。

(4)用手肘画大圆，伸展胸部周围的肌肉。

四肢浮肿

怀孕后期四肢浮肿的现象更甚严重。这只是血管和大静脉循环不良而引起的暂时现象，产后自然就会消失，可透过促进循环的运动获得改善。

(1)放松平躺后，四肢向上举起并轻轻摆动。

(2)双手垫在臀部下方，双脚向上伸直。

(3)脚尖反复进行拉动、放松的动作，促进下半身循环。