孕期控制体重的16个秘诀

　　女性怀孕后，为了给腹中宝宝提供足够的养分就必须适当增加营养。然而有人错误地认为，女性妊娠期间吃得越多、体重越重越好。其实，妊娠期间女性进食过多、营养成分比例搭配不当、极易导致营养过剩，从而使体重超出正常的范围，即妊娠体重过重。孕妇体重过重会引发许多病症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病及并发症等，也会增加孕育巨大儿的概率，难以顺产，使剖腹产相对增多，难看的妊娠纹就更难避免了。

　　怀孕女性如何控制自己的体重呢?专家给出了一些建议，希望能给大家一个参考。

　　1、饮食日记：

　　记录每天早、中、晚餐的饮食内容，帮助自己了解一天中所吃进的东，检视的时侯，反省自己是否吃进不该吃的东西。由记录中，达到控制体重、保健的双重目的。

　　2、每天量体重：

　　体重增加过快，是许多孕妇担心，而且也是妇产科医师所不愿意见到的情形。于是，如何控制体重增加的速度，就非常重要了。食不过量，是重要守则之一，而每天量体重，则可不断地提醒孕妇应该注意饮食内容，以免吃进过量食物，让体重直线上升。

　　3、饮食过量，隔天节食：

　　有时候，人们无法克制美食的诱惑，不小心贪吃了。待食物下肚后，才开始后悔。建议你，不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜，如此才能控制体重。

　　4、设一天解禁日：

　　了怕体重增加过快，孕妇们每天都要努力控制食量。为了犒赏自己的辛劳，可以在每周设定一天解禁日，在那天让自己放心进食，不再一斤一两的计算食量，满足吃的欲望。

　　5、了解食物卡路里量：

　　从书本、杂志中涉猎营养学的相关知识，了解食物的卡路里量，藉以控制热量的摄取。

　　6、体重曲线图：

　　每天测量体重，并制作成曲线图，以此为警愓。

　　7、可突显曲线的孕妇装：

　　孕妇装款式大都以长裙或长裤为主，虽然可盖住身体的曲线，但是相对地，也会让准妈妈疏于注意变形的体态。因此，改穿较短的孕妇装，来要求自己注意身材变化，才能维持美丽。

　　8、想象产后瘦身的辛苦：

　　减肥，对于女性而言，是件又爱又恨的苦差事。从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要陷入减肥的深渊中。

　　9、不买零食：

　　逛超市买菜时，往往会在不知不觉中，顺手将饼干、糖果、巧克力等零食类，放进自己的购物篮里，埋下肥胖根源。所以，买菜时，只买必需品，克制自己购买零食的冲动。

　　10、选择在家里和朋友见面：

　　到朋友家做客，总是会客气地吃下对方好意准备的所有食物，于是，体重自然也会增加。改请朋友到家里来聚会，不但可以方便自己的饮食选择，而且还可以避免吃的过量。

　　11、动手准备婴儿用品：

　　着手制作、准备婴儿用品，时间便在即将为人母的快乐心情中度过，让妳根本无暇吃点心。

　　12、请老公严格把关：

　　请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。

　　13、肚子饿时便外出散步：

　　只要有饥饿感，便外出散步，分散注意力，即可减少吃东西的欲望。

　　14、以胖女人的海报来自我警愓：

　　在餐厅的墙壁上，贴张胖女人海报，每在用餐时，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便会和她一样的下场。

　　15、自己动手做点心：

　　为了怕发胖，许多孕妇即使肚于饿，也不敢吃东西。其实，想要杜绝所有的点心，实在有些残忍，不妨自己动手做不发胖的低脂、低糖、高纤的点心满足囗欲。

　　16、蒟蒻食品：

　　蒟蒻，又名魔芋。嘴馋时，最难克制美食的诱惑，此时，不妨吃些蒟蒻等高纤健康食品，既有饱腹感，还可满足囗欲，一举两得。孕妇因腹部变大之故，容易出现便秘。含丰富纤维质的蒟蒻椰果，不仅清爽可囗，还可帮助排便。但是，蒟蒻椰果质地较硬，一定要细嚼慢咽，才不会噎着了。

　　维生素篇

　　维生素是人体不可或缺的营养素，可维持生理机能的健康，特别是怀胎十月的过程中，为了给胎儿提供良好的生长条件，准妈咪更应该重视各种维生素的摄取，摄取时要掌握适量、均衡的原则，才能达到最理想的效果。

　　认识维生素

　　维生素可分为水溶性与脂溶性，两者的不同在于是否能溶于水。脂溶性的维生素包括维生素A，维生素D、维生素 E、维生素K；水溶性的维生素则有维生素B群(维生素B1、维生素B2、维生素 B6、维生素B12)、维生素C、叶酸、烟碱酸。泛酸等。

　　由于水溶性维生素会溶于水，较容易流失，建议在吃含水溶性维生素的食物时，可采取生食的方式，或掌握“快洗．快切、快煮”的原则，尽量缩短烹调时间；脂溶性维生素则一定要配合油脂食用，吸收效果才会比较好。

　　脂溶性维生素

　　维生素A　对胎儿皮肤黏膜的完整性、胎儿出生后的视力发展等，都发挥着很大作用，准妈咪应该注意补充。维生素A多存在于绿色、偏黄红色的蔬果中，如木瓜、胡萝卜、芦笋、南瓜。

　　维生素D　有助于钙质的吸收，以强化胎儿骨骼及牙齿的发育，特别是处于怀孕末期的准妈咪，更应该适量摄取。维生素D可由人体自行制造，通过晒太阳(吸收阳光)的过程，经由皮肤合成，而食物也是维生素D的另一个来源，如动物内脏、海鲜类等。

　　维生素Ｅ　怀孕过程中，如果母体中的维生素E不足，容易造成胎儿出生后发生溶血性贫血的问题。维生素 E存在于各种可榨油的食物中，如花生。芝麻等，在小麦、谷类、蛋黄、乳制品中的含量也相当丰富。

　　水溶性维生素

　　维生素Ｃ　可促进结缔组织胶原蛋白的合成，使细胞保持良好状况，是器官生长的重要营养素；同时可帮助叶酸的活化及铁质的吸收。维生素c普遍存在于蔬果中，建议准妈咪多吃新鲜蔬果(尽量避免以喝果汁的方式代替吃水果，以免造成孕期体重过度增加)。

　　叶酸　是人体必需的营养素。研究显示，孕妇如果缺乏叶酸，除了容易导致巨球性贫血，也可能增加产下神经管缺陷畸形儿的危险。叶酸大多存在于新鲜的绿色蔬菜及水果中，动物肝脏，蛋黄。坚果类等，也有相当丰富的含量。

　　维生素Ｂ1 对于安定脑部神经及情绪有不错的效果，且有促进成长的作用，可帮助胎儿发育。其主要来源包括内脏、糙米。豆类、芝麻等。

　　维生素Ｂ２　有助于脂肪代谢，且可以促进成长与细胞再生。维生素B2最好的来源就是牛奶，其他如动物内脏、花生、芝麻，蛋黄、全谷类等，也有丰富的含量。

　　维生素Ｂ６　许多准妈咪在怀孕初期会害喜，此时可补充维生素B6，改善早期妊娠呕吐症状；维生素B6也有助子红细胞的合成，有造血功能。维生素 B6的主要来源是红肉，如牛肉，还有五谷杂粮、动物肝脏。蛋黄等。

　　维生素Ｂ１２　其主要功能在于促进红细胞再生维护神经系统健康、代谢脂肪酸。若摄取量不足．容易出现恶性贫血、倦怠、神经方面的病变(如步伐不稳)。常见含维生素B12的食物有牛奶、蛋、海藻等。

　　胎儿期就奠定良好的营养基础

　　胎儿时期是生命的起源，这个阶段的营养基础对宝宝一生的健康有着重要影响。胎儿的营养源自子母体的均衡饮食，所以准妈妈一定要注意饮食的营养健康。现代人生活忙碌，营养摄取不均的情况也很常见，如果发生这种情况，准妈妈也可在医师的推荐下服用维生素片。另外还要提醒您，为了给宝宝提供营养丰富的奶水，让宝宝健康成长，产后哺乳期的营养补充也不能忽略喔!

　　孕期钙质补充的忧与解

　　“我每天都喝牛奶，摄取的钙质应该足够了吧?”

　　“面对这么多不同的钙片，我应该如何选择?”

　　很多孕妇对于是否需要额外补充钙质充满疑问，我们特地采访了妇产科主任陈保仁医师，让他为您一一解答怀孕期间补钙的困惑。

　　妇产科主任陈保仁医师指出：“目前医学界公认，补充钙质除了提供基础的营养补充外，还能改善孕妇生理上的不舒服。此外，钙质的平衡对宝宝的骨骼成长也有帮助，对妊娠高血压及婴儿早产的预防也有帮助！”

　　从平时的饮食中摄取的钙质足够吗?

　　我国营养学会推荐孕妇每天钙供给量为1500毫克。怀孕8个月以后，胎儿的骨骼与牙齿钙化突然加速，需要大量的钙质，钙质的摄取更要跟上，所以孕期一定要做到均衡饮食，多吃一些含钙量高的食物，如奶及奶制品、豆制品、海产品等，尤其是牛奶，建议每天至少饮一杯。如果准妈咪工作比较忙碌，不能做到均衡饮食，那么可能就需要补充钙片了。

　　孕妇体内钙质不足会有什么危害?

　　统计上发现，足量的钙对妊娠高血压有预防功效，大家都知道，妊娠高血压是一个危险的疾病。如果钙摄取不足，孕妇韧带的弹性会较差，容易出现腰酸腿疼现象，尤其当血液中的钙磷比例不平衡时，肌肉比较容易抽筋。另外，对胎儿来说，决定牙齿整齐及坚固的关键时期始子胎儿期，早在妊娠4— 5个月以前乳牙在牙囊内完成钙化，如果妈妈孕期体内钙含量不足，会影响胎儿的健康。

　　我吃了孕妇综合维生素，还需要吃钙片吗?

　　一般孕妇综合维生素钙含量为80—100毫克／片，这对有些孕妇来说是不够的，所以饮食上不能保证钙质足量摄取的孕妇还需要额外补充，以达到孕妇每日所需的1500毫克。

　　我喝牛奶也吃钙片了，还是会抽筋，怎么办?

　　给一些建议：第一，适当运动，尤其做一些伸展运动；第二，钙的流失有周期性，晚上钙的流失会比较快，所以对这类孕妇，我通常会建议将牛奶或钙的补充移到下午以后，就可以帮助改善抽筋症状。

　　市面上钙片很多，我应该如何选择呢?

　　市面上供选择的钙片有很多，包含碳酸钙、乳酸钙。葡萄酸钙、柠檬酸钙等，建议首选碳酸钙，因为碳酸钙的含钙浓度最高。好的钙片会标示实际含钙量，这是需要注意的。建议买好品牌的钙片，品质比较有保障。

　　在孕期的准妈妈，是否会因为看到街边的糖炒栗子而感到嘴馋哪？是否担心栗子的淀粉太多、太甜而担心体重增长过度？

　　其实，栗子不仅好吃，而且还含有丰富的孕妈咪所需的营养。栗子，具有“干果之王”的美称，它不仅含有较多的淀粉，而且还含有蛋白质、脂肪、钙、磷、锌以及多种维生素等营养成分，这些营养成分对准妈妈和宝宝都是有很大的好处的。

　　主要的好处体现在：

　　可以健脾补肾，提高抵抗力；

　　可以预防流产、早产；

　　可以缓解孕期胃部不适的症状；

　　可以帮助准妈妈消除水肿、缓和情绪，缓解疲劳；

　　还可以预防妊娠纹的出现；

　　可以促进宝宝的发育，特别是促进宝宝神经系统的发育；

　　栗子是典型的让孕妈咪美丽的食物，事实上栗子除了这些功效以外，还具有很高的药用价值。具有健脾养胃、易气、补肾、活血止血的作用；

　　以及治疗腰腿软弱无力、尿频以及因为脾胃虚寒所引起的慢性腹泻等作用。

　　平时我们吃栗子往往就是街头的“糖炒栗子”，其实，在日常生活中，栗子的吃法是多种多样的，可以生吃，也可以做成各种糕点。今天我就向大家介绍两道“美栗”食物----栗子粥、栗子烧鸡。

　　板栗 焖鸡

　　它可以起到缓解准妈妈腰部酸痛、下肢乏力的作用。在做这道菜之前，我们首先要准备好 材料 ，主要包括：干 净嫩鸡1只，板栗250克，大葱5段 ， 姜6片 ， 调料 有 绍酒2 汤 匙 ， 老抽3 汤 匙 ， 白糖5克 ， 盐5克 ， 植物油。

　　准备好材料以后，我们就要开始做这道菜了：

　　首先，将 嫩鸡洗净，剁成小块， 放在菜盆里，把 板栗去壳和 去 膜 ；

　　第二，开火，在 锅 里 放油 ，等油 烧热 后 ， 就放 入生姜、葱， 炒出香味后，就将 鸡块 放入，直到将锅内 水分 炒 干 ；

　　第三， 加入酱油、精盐、白糖、绍酒 ，炒拌均匀后，然后倒入开水， 淹过鸡块 高度的3/4就可以了，用 大火烧沸，撇去浮沫， 在 改小火焖10分钟 ；

　　第四， 放入板栗 ，盖上锅盖 继续焖 10分钟即可 。

　　栗子粥：

　　栗子还可以熬成枣栗子粥，起到健脑强身的作用，具体的做法就是：

　　先把枣在开水里烫一下，去核，把栗子去皮，切成小块；

　　把大米洗干净，在锅中加适量的水，把栗子、大米放在锅中，等烧开后，就改用小火煮；

　　同时把枣放进去，一直煮到大米和栗子熟烂时就可以了。

　　准妈妈在享受美食的时候，还有一些是准妈妈需要注意的：

　　* 在挑选栗子的时候，要挑选表面光滑、饱满、无虫眼、无机械伤的栗子；

　　* 栗子虽然好吃，但是一次不宜多吃，否则会引起腹胀，在吃的时候，要细嚼慢咽，才能起到效果；

　　* 在保存栗子的时候，要放在干燥通风的地方，注意防止霉变；

　　* 变质、发霉的栗子不要吃，会引起中毒；

　　* 患有糖尿病的准妈妈不要吃的太多，以免影响血糖的稳定；

　　我们在享受栗子给我们带来各种美味的同时，也要注意其他应该注意的方面。

　　0～8周

　　这个阶段很多人甚至并未意识到自己已经怀孕了，所以在饮食方面也不会特别留意。只要保持积极的生活方式，让体重保持在一个适当的水平就可以了。如果因为以前曾经流产或者存在其他健康情况，那么建议你不要从事剧烈的运动。照顾好自己的身体，还意味着你要戒烟，不喝或少喝酒。怀孕期间吸烟会让婴儿体重过低，还会引起一些并发症，如流产，也会危及孩子将来的健康。

　　最重要的营养任务--叶酸

　　很多食物中都含有天然叶酸，但只靠食物摄取叶酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。怀孕前的几个月内和怀孕最初的三个月，每天补充400微克的叶酸。在整个怀孕期间都要多吃含叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橘子、菠菜和全麦面包。

　　应付最常见的不适--疲惫

　　如果你发现自己白天感到疲惫，那么：看看自己是否缺铁，造成疲惫的原因一般是因为贫血； 定时进餐；如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它们可以为你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力和甜饮料，它们只会给你很短时间的能量，吃过不久你又会觉得饥饿。

　　9～12周

　　这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完整，良好的营养更有助于他的发育。

　　最重要的营养任务--镁和维生素A

　　这两种营养元素是构筑孩子健康的两块至关重要的基石。镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于是骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小，幸运的是，在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁的身影。镁对准**的子宫肌肉恢复也很有好处。怀孕后期，如果准妈妈体内镁含量下降，有可能会导致阵痛。

　　胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素A。

　　应付最常见的不适--疲劳和恶心

　　你怀孕的这一期间，疲劳是主要的问题。早上起来工作，或者做早饭，对你来说是不大可能的事。你也许还会感到恶心，一般是在早上，不过一天中的任何时间也都可能发生。下面是一些帮助你缓解恶心的小窍门：

　　○在床头放一些小零食，如饼干之类，起床前吃上一两块。

　　○恶心时喝点含姜饮料，如姜汁饮料，或在一杯热水里放一片生姜。

　　○两餐之间吃一些刺激性少的零食，如面包干或饼干。

　　○如果炒菜的气味让你受不了，让你老公下厨，或者在你感觉好的时候多做点，吃剩下的放在冰箱里。

　　○如果你真的不能吃不能喝，请教一下医生或者助产士，他们有办法帮助你。注意防止脱水。

　　营养早餐

　　○稀的东西：如果早上吃不下，可以把粥装在暖瓶里或者是酸奶，带到办公室。

　　○甜的东西：买几种不同的小包早餐麦片，每天带一包去上班，吃的时候搭配上一两块水果。

　　○开胃的东西：可以自制一个小三明治，如果不喜欢奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜叶、黄瓜、西红柿、火腿或者是煎鸡蛋。

　　13～16周

　　这个时期，你会感到恶心减轻，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃饭了，好好享受美味吧，买一些和往常不一样的蔬菜和水果，来拓宽你的营养来源。食物要多样，这很重要，因为胎儿需要一系列营养以便充分发育。这期间最重要的营养包括维生素D、omega3脂肪酸DHA，这些对胎儿的大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。如果你不喜欢吃鱼，医生会建议你吃一些替代品。

　　最重要的营养任务--碘

　　14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。

　　17～20周

　　在你进入了第四个月以后，可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神采奕奕。

　　最重要的营养任务--维生素D和钙

　　这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋里也含有维生素D，晒太阳也能制造维生素D，每天晒半个小时就足够了。别忘了做好防晒的工作。

　　钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用，也对牙齿和骨骼健康影响很大。你要把钙供应给你的胎儿，促进她骨骼的生长，因此一定要吃足够的含钙食品，尤其是奶制品。

　　在有些国家，医生并不建议孕妇补充额外的钙质，因为他们认为从食物中吸收钙更加有效。不过，一定要吃足够的含钙多的食品，这很重要。含钙多的的食物包括杏仁、豆类、奶制品、带骨鱼类、牛奶豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。

　　应付最常见的不适—妊高征

　　研究表明，容易患有高血压的孕妇补充钙质以后，患有妊高征的可能性比那些没有补钙的孕妇要低。选择补钙产品之前需要咨询一下医生，不同种类的钙所需的剂量各有不同。

　　21～24周

　　你现在开始显怀了，食欲也不错，不过，你的身体能更有效地从食物中吸收营养，因此与往常相比，你不必吃得太多。重要的是应该摄取多种多样的食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果、果实的供应。尽管你的食物很多样，但你也要注意不要让自己的心血白费。比如说，吃东西的同时喝茶或喝咖啡会减少你的身体从食物中吸收的铁的数量。这是因为茶和咖啡中含有丹宁酸，阻碍对铁的吸收。吃饭以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分钟的间隔。

　　吃大量的全麦食品（如糙米、全麦面包等）对大多数孕妇来说问题不大，但如果吃得过量就会影响身体对钙、铁、锌的吸收。

　　多吃豆类。豆类不仅能提供能量和纤维，还含有一定量的铁，因此每个人的日常饮食都应该包括豆类。尽量多吃豆类。橙子、西红柿等富含维生素C的食品有助于铁的吸收。

　　最重要的营养任务--铁

　　尽管一些医生喜欢建议孕妇补铁，但并不是每个孕妇都有此需要，另外，补铁也可能引起便秘。如果医生说你贫血，问问他是否测量过你的血液中的铁蛋白，这是你血液中储存的铁的数量，比测量血红蛋白的数量更加可靠。

　　如果你不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物，如精瘦肉、家禽、强化早餐麦片等。