日期:2024-01-12来源:妈妈好孕网人气:537+
很多宝妈在七八月生宝宝,但是此时天气炎热,顺产后和剖腹产后必须要绑收腹带收住松垮的腹部,虽然很闷热,但是如果是剖腹产的你还是要老老实实戴着!在月子里,很多收腹运动和减肥运动都是不能做的,出了月子运动总算可以做了!但是,松松垮垮的腹部要怎么收回去呢?
很多宝妈不懂,为什么生了孩子、出了月子腹部的肉还是松松垮垮的。其实,这和腹直肌分离有关系!产后收腹可不是单纯收腹带收腹裤能够收回的,盲目运动更是不行的!没效果不说还浪费精力和产后收腹的最佳时间!
那么产后该怎么收回这个松垮腹直肌呢?有没有好的产后收腹方法推荐?别着急,教你5招收腹运动轻松和腹直肌分离说拜拜!
5招产后收腹运动
产后收腹运动1——平板支撑
分解动作:俯卧于垫子上,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。
保持身体稳定,停留1分钟,个人先根据自身条件调整跟进时间。
可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
产后收腹运动2——跪姿收腹
分解动作:板凳式跪姿,髋关节和膝关节保持九十度垂直,肩关节和腕关节垂直地面,脊椎在中立位,勿塌腰和弓背。
吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。
每组重复10~15次,做2~3组。
整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
产后收腹运动3——跪姿伸腿
分解动作:板凳式跪姿,髋关节和膝关节保持九十度垂直,肩关节和腕关节垂直地面,脊椎在中立位,勿塌腰和弓背。
吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习。
每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。
产后收腹运动4——仰卧抬腿
分解动作:板凳式跪姿,髋关节和膝关节保持九十度垂直,肩关节和腕关节垂直地面,脊椎在中立位,勿塌腰和弓背。
吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习。
每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。
产后收腹运动5——仰卧抬腿
分解动作:躺下仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。
吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。
换另一侧腿重复,完成2~3组。
用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。
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