散步，准妈妈的运动良方

怀孕手册准备怀孕　　一些喜欢运动的女士在怀孕后不知该不该继续坚持，也不知什么样的运动强度对胎儿有益。针对这一情况，记者采访了解放军304医院妇产科张琳副主任医师。

　　张大夫说，“准妈妈”由于生理情况特殊，所以运动也要因人而异，适可而止，要以不感觉到疲劳为基本原则。如果“准妈妈”怀孕前就不喜欢运动，那么大可不必在当了“准妈妈”后勉强自己参加过多的运动。否则，可能影响胎盘供血，进而导致对腹内的宝宝不利。
　　正确的运动方法是，每天做10分钟左右的体操或者找一个空气清新的场所步行30分钟左右即可。
　　如果平时就喜欢运动，做了“准妈妈”后，这些运动还可以坚持，只是要注意强度不要过大，不要过于剧烈，可以选择慢跑、散步、游泳等相对平缓的运动。
　　以上运动中，最适宜“准妈妈”们的活动是散步。散步不仅可以帮助“准妈妈”呼吸到室外的新鲜空气，调节自己的情绪，更重要的是能够提高神经系统
　　和心、肺的功能，促进身体的新陈代谢。节奏相对稳定的步行，可以使腿部、腹壁、胸部及心肌运动加强，血管容量增大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有很好的促进作用，长期坚持，对促进腹内胎儿的发育大有好处。但要注意以下两点：一是选好散步地点。如果条件允许，最好选择绿色植物较多，尘土和噪声较低的地点，比如公园、河边，小路边等。这些地方空气清新，氧气含量高，是散步的最佳场所。如果没有以上条件，可找一些车辆相对较少的街道散步。切记不可为了图方便，胡乱找个地方走走，这样不仅起不到锻炼身体的目的，相反还会对身体有害。二是散步选好时间。早上一般选择日出之后，因为日出前空气中的有害物质较多，晚上一般选择7点以后，此时路上车辆相对较少。尤其要避开车辆高峰时刻，此时空气污浊，污染严重，不论是对大人，还是对腹中的胎儿，都有不利的影响。
　　编辑：逸雲
　　

孕期运动及注意事项
准妈妈的阳光“孕”动

今天的社会中，女性在为自己的理想、事业和生活打拼，她们扮演的角色越来越重要。女性有着自身特定的生理期，她们需要社会更多的关注和爱护。新时代的女性希望自己能体现每个阶段的韵味，怀孕的准妈妈们也已摆脱了体态臃肿、步履蹒跚的陈旧形象，在阳光下伸展全身，充满活力。
　　准妈妈运动的五大理由
　　理由一：增强孕妇骨骼、肌肉的强度和柔韧性，同时增强了体质，为日后顺利自然分娩及产后承担起照料宝宝的重任创造条件。
　　理由二：减轻身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。
　　理由三：消耗体内过多能量，控制孕期体重，减少产后肥胖及生产巨大儿的概率。
　　理由四：促进孕妇血液循环，提高血液中氧的含量，有助于给子宫内宝宝提供充足的营养，促进胎儿的生长发育。
　　理由五：刺激胎儿大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统等的协调发育。
　　早春温暖的阳光透过临街的落地玻璃窗照了进来，长乐路上“上海市母婴健康促进中心”的第一亲孕妈妈馆里，几位大腹便便的准妈妈正跟着教练做着热身运动。每每此时，都会引得路人驻足观看———每个准妈妈的脸上洋溢着自信的微笑，因为她们将要经历分娩、育儿、为人母的过程，做一个完整的女人。柔和的音乐、温馨的气氛，置身其中，能感觉到一种生命孕育成长的美好。上海市第一妇婴保健院的妇产科医生和妇女保健专家借鉴国外孕妇健身的先进理念，针对中国女性尤其是大都市女性在孕期只注重营养不注重运动而导致生产巨大儿和剖宫产手术日益增多的趋势，专门设计了现在这套孕妇操，包括热身运动、哑铃操、垫上运动和放松运动等几部分，着重锻炼手臂、腰背、骨盆及腿部。
　　随着腹中胎儿的生长发育，母亲的身体负担也越来越重，会出现腿部浮肿、腰背酸痛、便秘等症状。做孕妇操后，不仅因为锻炼了肌肉、关节和韧带，可以缓解身体的疲劳和不适，又为日后的自然分娩和抚育孩子作好了准备，而且运动时血液循环的加速，促进了母体及胎儿的新陈代谢，也有利于胎儿的生长发育。
　　每次哑铃操和垫上运动之后，是一段放松的时间。耳边响起潺潺的水声、音乐变得舒缓轻灵起来，准妈妈们侧躺在垫上，闭上眼睛，调整呼吸，进入了遐想的空间。当妈妈获得彻底放松的同时，相信腹中的宝宝一定会更安心，接受妈妈的健美胎教。
　　怀孕28周的蒋屹华和怀孕34周的朱争颖相识于健身的过程中，已经练了一个多月。孕前，她们就十分喜爱跳健身操或是打羽毛球，因此孕期仍然希望有适当的运动。蒋屹华每天上午从永嘉路的家里步行半小时到长乐路，十点到十一点上课。由于怀孕后就休息在家，在这里锻炼使她感觉生活又规律起来了，与朋友的交流消除了孤独感。朱争颖做起操来，动作柔和优美，如果不是挺着大肚子，还真有点舞蹈演员的味道。她说，一起健身的准妈妈们都成了好朋友，而且还有医生可以咨询，学到不少有关的知识。
　　怀孕34周的准妈妈王雁婷的故事也十分有趣。偶然的机会，她路过亲孕妈妈馆，便进去体验了一番，没想到就喜欢上了这个运动。于是她买了月卡，每天上午花两小时从宝山的家里赶到长乐路锻炼。她说，也曾担心一些动作是否会伤及胎儿，因为这里的带操教练是妇产科医生，所以在专业的指导下自己很快就放下心来。王雁婷怀孕后体重增长很快，人也容易累，通过锻炼，感觉身体轻松了很多，体重得到了控制，心情也好了起来。
　　每周的双休日，还有准妈妈准爸爸一起上的健身课。在丈夫协助妻子完成动作的同时，增加了夫妻间的感情，让妻子保持愉快的心情度过怀孕期。在妈妈馆里，准妈妈们得到了身心的愉悦，还形成了健康的生育观念。她们都准备采用自然分娩法生小宝宝，因为自己身体健康，医生也教授了国际上流行的拉美兹分娩减痛法以及一些生育经验，使她们从生理到心理都有了充分的准备。
　　专家建议
　　动作宜缓多去户外
　　上海市妇女保健所副所长朱丽萍
　　孕妇进行身体锻炼,要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。
　　孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心

12

散步，准妈妈的运动良方
孕妇外出注意事项

脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠b超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。总之，一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。运动时的地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。运动期间，如果你发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。
　　适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。资料统计显示，城市里下午四时到七时之间空气污染相对严重，孕妇要注意避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。
　　孕期适宜的运动方式
　　散步每日早晨起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整。散步时要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。
　　广播操广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗时就可以停止了。
　　孕妇操能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。值得提醒的是：孕妇操应每天坚持做才有效果。
　　

1 2

散步，准妈妈的运动良方
孕妇外出注意事项