孕妇什么时候适合产前运动 产前助产运动步骤详情

预计自然产的孕妈咪，无不希望顺利「卸货」，而不是历经好一阵产痛后，仍要挨上一刀的「吃全餐」。只是想要顺产的话，得认真考虑自35周起，从事适合自身的产前运动(12周起可开始孕期运动)，让用力与宫缩时间完美配合，以顺利生下宝宝。

产前运动注意事项

产前运动安全比好处重要

Prema指出，「产前运动并不只是为了顺利生产做准备，也要为产后能顺利复原铺路，因怀孕被影响的肌肉和韧带，是否可以好好恢复弹性，也是产前运动所要考察的层面」，就像有耻骨联合疼痛的孕妈咪，正常的走路方式(前后移动)会因疼痛而寸步难行，改以如螃蟹横着走，即能减少耻骨被拉扯的机会，降低疼痛感，若产前运动会让耻骨联合疼痛，也可能影响到产后的复原，就不是适合个人状况的产前运动。

她强调，「产前运动是否安全，远比运动的好处来得重要」，无论如何都要以安全为前提，「例如会阴有静脉曲张的孕妈咪，不宜做凯格尔运动，避免让已受到压力的会阴、肛门再用力，而让症状变得更严重」，由于每个人的身体状况不一样，所做的准备也不尽相同，「即使是安全的动作，也未必适合每个人，因此需要对自身状况有充分了解」。

依过去运动经验与当前状况决定运动种类

该从事哪些产前运动，「应看孕妈咪在过往有无运动经验，同时参考自身的健康状况而定」。如果怀孕初期的产检报告，即有高血压或血红素不足的问题，「在在整个孕期的运动，应选择低耗氧的定点式运动，而不是会让人觉得太热太喘的运动，避免让心肺功能再增加负担」。

不同的运动，针对不同的部位训练，产前所要加强运动的部位，应与怀孕有关。由于顺产与否，需要骨盆、骨盆底肌群与髋关节等部位的协调配合，还有腿部力量配合呼吸，这时就应减少核心运动，而是选择加强这些部位的运动。

呼吸运动控制肌肉以舒缓不适

一般运动需要的是爆发力，但生产要的却是柔软的力量，Prema表示，「必须透过呼吸控制肌肉，愈是强烈的子宫收缩，愈是需要呼吸与肌肉的协调」。平常时候，都是靠鼻子完成呼吸，但待产时需要放松，应以鼻子吸气、嘴巴吐气，让肚子变松;生产时则需要用力，就要靠鼻子先吸气再吐气，若是嘴巴一张开，腹压就不见了，「鼻子吸气鼻子吐气，维持有腹压状态，才不会造成严重的撕裂伤」。

想要让呼吸控制身体肌肉自如，而不让身体感觉产生干扰，必须经过长期训练，她建议，「从中期就要开始进行呼吸训练」。若生产时，呼吸与宫缩时间配合得当的话，顺利生下宝宝不会太困难。如果用力位置不对，即使已经脸红脖子粗，仍无助顺利「卸货」。

孕妇什么时候适合产前运动

生产时，骨盆必须打开，才能让胎儿顺利自产道出来，然而，愈到后期，肚子愈大，该如何让骨盆在不费力的状态下打开呢?Prema指出，「孕妈咪可采侧躺姿势，以生产球辅助，藉由脚踩滚动生产球而旋转髋关节，进而放松骨盆」。

她表示，采取躺姿，让身体处于不费力的休息状态，但脚仍能自由踩动生产球，进行顺产运动，相信可让孕妈咪有更高的接受度。「运动会让肌肉产生记忆，但需要训练才可得，除了自妊娠12周起开始进行孕期运动，35周则加强顺产的姿势预备练习，以拥有更好的肌肉收缩控制力与协调性，使自己对身体更具信心，进而让妈妈的身体与宝宝建立桥梁，而不是一堵围墙」。

产前助产运动步骤详情

期望胎儿顺利通过产道，产前不妨藉由骨盆开展的运动，协助扩张骨盆与髋关节，创造较大的空间，让胎儿即将行经的信道更为宽敞，不仅有助顺产，也可能缩短生产时间。

倒剪式+仰卧束脚式

1.(预备动作)在硬地板上仰躺，身体尽量靠墙边。

2.双腿倒立贴墙，并用垫子顶住腰臀。

3.将双腿慢慢张开，可视自身能力决定张开幅度与时间。

4.将脚掌合并，维持一段时间以伸展髋关节。

5.缓慢将脚离开墙面，采侧躺姿势，稍事休息再起身，以预防姿势性低血压。

侧躺旋展髋关节(生产球旋展髋关节)

1.侧躺，并用枕头或以手托住颈椎。

2.小腿放在球上。

3.利用屈膝再伸直的动作，带动生产球的滚动。做10至12回后，换边，重复做。

舒缓待产阵痛

1.两人相拥，孕妇将身体的重心，放在另一半身上。

2.两人同时，将身体重心往左摆，右脚跟稍微离地。

3.臀部左右摆动，舒缓骨盆腔不适。重复步骤2、3。