蔬菜怎么做营养不流失 不同类蔬菜处理原则

大家都知道多吃蔬菜好处多多，但是你知道蔬菜究竟该怎么煮，才能吃进最多营养素吗?该用什么烹调方式，才能提升蔬菜的营养价值吗?甚至有些人认为，把菜先切好再洗可以洗比较干净，但其实营养素早就不知不觉流失了!

绿色蔬菜种类繁多，其中又以绿叶蔬菜的营养最为丰富，含有大量纤维质、微量元素、维生素与矿物质，颜色越深、越鲜艳的绿色蔬菜，营养价值就越高，富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维和铁质。热量低且营养价值高的绿色蔬菜究竟该如何烹调，才能吃进含量丰富的营养素呢?台中荣民总医院营养师陈妍蒨表示，除了「水」和「温度」之外，其实从买菜和处理食材开始，就有许多「眉角」要注意!

记得先洗再切、现切现煮

蔬菜的营养素含量，当然是越新鲜越丰富，陈妍蒨建议，买菜时以「要煮再买、少量购买」为大原则，就能吃到最新鲜且当季的营养好菜，想要吃得健康，均衡才是关键，不要执着于固定几样蔬菜的营养素。基本上，蔬菜的营养物质会受品种、种植、气候和烹调加工方式影响，因此，想要聪明吃菜但营养不流失，其实「挑菜」就是第一步!一般而言，过度削皮和丢弃绿叶，例如处理芹菜、萝卜、地瓜时，含量丰富的维生素与纤维质，通常都会在不知不觉中被丢弃了。

有研究指出，先洗后切的蔬菜，维生素C可保留逾100%;若是先切后洗的蔬菜，就有可能会降到74%，因此，最好是要煮蔬菜之前，先以流动的清水仔细漂洗，尤其是要准备生食或凉拌的蔬菜，例如小黄瓜或生菜，一定要洗干净，才不会有细菌感染的疑虑。

陈妍蒨提醒，蔬菜要洗完后，现切现煮最好。因为切的过程中，其实营养素就已经开始流失，如果是先切再洗，水溶性维生素、部分矿物质以及一些会溶于水的醣类，都会从切口随着水分被带走。蔬菜洗完浸泡后再切，也可避免残留的农药再次污染蔬菜切口，由于长时间浸泡会呈现「渗透平衡」的过程，对于去除农药残留的帮助不大，只会提供微生物孳长的温床。

因此，在处理食材的阶段，记得要掌握「先洗后切现煮」以及「减少食材切口的表面积」两大原则，因为营养素会氧化于空气中，为了减少与空气的接触面，太过细碎的蔬菜切面，也是影响营养素流失的因素。

烹调时注意水量和温度

若要烹调营养价值高的蔬菜，不想「吃了等于白吃」，烹调方式则是重要关键，而「温度」和「水」就是烹调过程中，主要影响营养素流失的两大因素，例如大家耳熟能详的「烫青菜」，若是加热时间过长，其实能吃到的营养素少之又少!

陈妍蒨分析，现代人饮食观念越来越强调「少油、少盐」，才能吃得健康，但其实蔬菜所含的营养物质有分水溶性与脂溶性，例如水溶性营养素含量多的小黄瓜，以生吃、蒸熟或低温烹调最能保留营养素;但是，脂溶性营养素就必须搭配油脂烹调，才能提高营养吸收率，例如胡萝卜素含量丰富的胡萝卜、茄红素很高的番茄都属此类。

另外，铁质含量高的蔬菜类例如菠菜，要先汆烫去掉草酸后，比较有益健康;清洗比较麻烦或纤维比较粗的蔬菜例如花椰菜，可利用快速汆烫，帮助去除可能残留的农药，也有利于减低热炒时间，导致抗癌营养物质「硫化物」流失的程度。

推荐水炒法，营养又可口

为了降低水溶性营养素流失，必须掌握「接触越少水，营养素流失越少」的关键。陈妍蒨建议，注重少油健康饮食的族群，不妨试试「水炒法」!蔬菜先洗再切之后，在炒锅中先放少量约10c.c.的水等滚沸，或者可以不用加水，因为刚洗切好的蔬菜，已经附有少许水分，当锅热了之后，直接下锅快炒，起锅前，再加点好油和盐调味即可。

如此的水炒法，不仅可避免传统热油炒菜时，过高的温度导致油变质，产生致癌物质，还可以保留蔬菜原始的甜度，不被过度的油和水稀释。也不建议一般人食用炒菜留下的油和水，虽然很多水溶性营养素可能都在里头，但可能因此吃进太多的调味料。

为长辈准备蔬菜的眉角

由于银发族肠蠕动变慢，再加上活动力变少，常有便秘的情况，故蔬菜的摄取相当重要。若长辈牙口不好，建议可挑选质地较软的蔬菜，像是瓜类、嫩叶等，或是切得细碎后再烹煮，烹煮时间可以拉长一些，或是拌入饭里一起烹煮。必要时，也可以加入水果打成蔬果汁饮用。

不同类蔬菜处理原则

1.叶菜类：

一般常见绿叶蔬菜的叶片，所含的维生素、叶绿素、胡萝卜素含量都高于根茎部，建议要煮再买，不要储存太久，以免导致叶片泛黄，营养流失。

2.块根类：

此类蔬菜的共同特点，就是粗纤维含量丰富，处理时，建议可以切大块状，若是来源是无毒有机或自己种的，经刷洗后，可以连皮一起煮，能吃到更多营养。

3.果实类：

例如番茄、小黄瓜、茄子、四季豆、南瓜、丝瓜等，这类蔬菜的营养保存，主要取决于烹调方式。

各类烹调方式小撇步

营养师也提供烹调炒菜小撇步，若是担心口味太清淡，可利用打碎的坚果类当酱料或葱姜蒜加以调味，让营养和美味同时兼顾。尤其是葱姜蒜具有很好的抗氧化作用，可减少对蔬菜维生素C的破坏。此外，煮的份量也要以一餐可以吃完最好，避免隔餐反覆加热导致营养素流失，因为细菌的亚酸盐还原作用，会增加致癌的亚硝酸盐含量。

生食：

有些蔬菜的营养素，的确透过生食是最能完整摄取，像是高丽菜、小黄瓜、苜蓿芽等，但前提必须是：「无农药残留且清洗干净的蔬菜」，才能避免遭寄生虫等病菌感染。由于外食的生菜沙拉无法确定清洗与保存条件，建议偶一为之即可，但是孕妇、小孩、免疫力差、身体不好或是正在进行化疗的癌症病患，最好不要生食，以避开未知的风险。

汆烫：

当水沸滚至100℃时，再把洗净现切的蔬菜下锅滚一下，就捞起来备用跟其他配料下锅快炒，或是快速冰镇做成凉拌菜。要注意的是，水量不能太多、不可水煮太久，才能保留较多营养素。

清蒸：

营养素会比汆烫法保留得更多，但是要控制好蒸煮的时间，因为青菜容易变得软烂变黄，使口感不佳。

微波：

由于微波是利用蔬菜的水分当成介质，透过加热方式让蔬菜变熟，比较不会有营养素流失的问题，目前也没有任何研究报告证实微波食品会致癌，主要的疑虑是来自于微波辐射，所以，容器才是关键。建议将食品放入可微波的瓷器或玻璃容器内，微波时间不要太长，尤其是含油量丰富的食物，高温长时间微波会产生大量自由基。

烘烤：

是可以保留蔬菜完整营养的烹调法，例如茭白笋、青椒、玉米都很适合，丝瓜去皮后加蛤蜊烤，汤汁一起喝掉，营养不流失，但不建议沾很多酱料烧烤蔬菜，跟油炸类食物一样，会产生自由基与致癌物质。

卤：

蔬菜跟肉类一起卤，例如萝卜、马铃薯，虽然可以搭配油脂摄取到营养素，但建议不要再另外添加油脂，口味也不要太重。

炖：

是相对健康的烹调方式，由于大锅炖菜的温度基本上不会超过100℃，就不会因过度高温产生有害物质，炖煮后的食材更容易消化吸收，味道也更可口。由于炖菜时需要加盖炖煮，隔绝氧气后，锅内根茎类或菌藻类蔬菜，包括山药、马铃薯、萝卜、木耳、海带、蘑菇等，大部分抗氧化成分就不会流失，伴随汤汁一起食用尤其适合冬天，可吃到较多营养素。

水炒法：

利用少量沸水快炒蔬菜后，将橄榄油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等含单元不饱和脂肪酸的好油，在起锅前当作盐一起调味，避开难控制的冒烟点疑虑，不仅可以摄取到没有因高温被破坏营养的好油脂，也能避免蔬菜营养素流失。至于油品的使用原则，建议以小瓶容量的好油轮替使用，因为油的品质是越新鲜越好。