怎样在家里健身 每天15分钟居家健身

到了冬天不健身那年后你可能会发现自己的身材会严重走样，不过因为天气太冷的确健身也需要勇气，所以这里给大家推荐如何在家里也能实现健身的方法。

怎样在家里健身

连续 7 天核心运动 减掉 1.5 公斤、腰围少 1 寸

好的，突然把话题谈的严肃，回到运动上面吧!所以我想在 2024年进行一个实验，就是「居家连续运动」，以七天为一个单位，每七天测量我的体重与腰围，观察每一个星期的自主运动能带给我什么样的改变!于是我在 1 月 2 日启动，1月 8 日结束第一轮实验，1 月 9 日测量，这次的成绩是，我的体重从 52.9 公斤降为 51.4 公斤，七天减掉了 1.5 公斤，腰围从 72.5 公分减为70 公分，少掉了 1 吋。

看到这份成绩，连自己都振奋了，当然我也在 1 月 9 日这天启动第二次的居家运动，下次会在 1 月 16 日测量结果，公布在黑面蔡妈妈的粉丝专页。

超简单 居家徒手核心运动 产后铲小腹刚刚好

我的第一支「居家运续运动」的影片公布后，很多朋友问我有没有节食或特别控制饮食。答案是：没有。但我从二年多前健身开始，就很少喝有糖饮料或手摇饮，晚餐的淀粉摄取其实也是减量的。所以黑面蔡妈妈建议，如果妳打算使用这项居家运动菜单，可以配合减糖减淀粉或无糖减淀粉的生活，更有机会达成妳要的。

黑面蔡妈妈第一轮的居家运动菜单，主要训练核心、屁股，持之以恆有机会让马甲线回归或练就蜜桃臀，而且动作简单，只要妈妈愿意抽空15分鐘就可以完成。这五个动作全都是徒手动作，包含深蹲、桥式、仰卧起坐、俄罗斯旋转以及棒式。也许正在看文章的妳已经有运动习惯，那么请将强度加强成有阻力或负重的。

第一组动作「深蹲」：蜜桃臀养成术

重点在于掌握大腿与地面平行，深蹲时上半身与小腿平行，并且调节唿吸，一次 15 下，做叁次。

第二组动作「桥式」：蜜桃臀养成术

这个动作对于产后妈妈会阴收缩很有帮助，持之以恆紧紧吸引老公吧。每一轮做15下，下半身往上抬时停留3到5秒，并收小腹，同样要做叁轮。

第叁组动作「仰卧起坐」：上腹肌养成术。

平躺在地，小腿与地面平行，手掌摸耳，吸气时上半身抬起，吐气时回到预备置位，一轮做 15 下，做叁轮。

第四组动作「俄罗斯旋转」：马甲线养成术

坐在地上，小腿微微拱起，上半身往后倾，双手抱胸或拱起，顺势带着身体左右旋转，一轮左右边加起来 30 下，做叁轮。

第五组动作「棒式」：核心肌群加强训练

这个动作的重点在于头、肩、身体、屁股呈一直线，手臂的位置在肩膀正下方，准备好后，吸气将身体撑起，然后调整呼吸，妳会感觉到肚子在出力，对，它就是核心，常常训练它可以帮助我们运动健身更顺利。棒式做叁次循环，一次做30 秒。

持续 21 天 养成居家运动习惯塑身变轻松

黑面蔡妈妈给自己的新年目标是将体脂降下来，把肌肉养回去，让我线条明显体态精实，当一个衬职的背影杀手。要实现这一切，我想先把居家运动变成一种习惯，才能成功。看到这裡，姐妹们为了马甲线和蜜桃臀，一起动起来吧!