营养师推荐给三岁宝宝的饭食谱，让你的小可爱吃得健康又开心！

1. 三岁宝宝的营养需求

三岁是宝宝生长发育的关键时期，他们需要各种营养物质来支持身体和大脑的发育。以下是三岁宝宝的主要营养需求：

• 蛋白质：蛋白质是构建身体组织和细胞所必需的。对于三岁儿童，每天需要摄入约13克至19克蛋白质。
• 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。选择富含纤维、复杂碳水化合物（如全谷类食品）以及少量简单糖分（如新鲜水果）。
• 脂肪：适量摄入健康油脂有助于维持神经系统和皮肤健康。但要避免过多饱和脂肪酸，选择植物油、坚果、种子等富含不饱和脂肪酸的食品。
• 钙：钙对于婴幼儿期间牙齿和骨骼的发育至关重要。三岁宝宝每天需要摄入约700毫克钙。
• 铁：铁是血红蛋白合成所必需的，有助于输送氧气到身体各个部位。三岁宝宝每天需要摄入约7毫克铁。

2. 营养均衡的早餐

早餐是一天中最重要的一餐，对于三岁宝宝来说更是如此。以下是一个营养均衡的早餐建议：

• 主食：选择全谷类食品，如全麦面包、燕麦片或全谷类粥。
• 蛋白质来源：可以选择煮熟的蛋、豆浆、低脂奶制品或者少量无添加糖果泥作为蛋白质来源。
• 水果和蔬菜：提供丰富维生素和纤维素，可以搭配新鲜水果切片或者加入到早晨的冰沙中。

3. 色彩缤纷午餐

午餐应该提供丰富的营养物质，同时也要考虑到宝宝的口味偏好。以下是一个色彩缤纷的午餐建议：

• 主食：选择全谷类食品，如米饭、面条或者全谷类面包。
• 蛋白质来源：可以选择瘦肉、禽肉、豆腐或者豆类制品作为蛋白质来源。
• 蔬菜和水果：多样化选择不同颜色的蔬菜和水果，例如胡萝卜、西兰花、番茄等。可以尝试将其切成有趣的形状来吸引宝宝的注意力。

4. 营养丰富下午茶

下午茶是三岁宝宝补充能量和营养物质的好时机。以下是一些营养丰富的下午茶建议：

• 坚果与种子：提供健康油脂和植物性蛋白质，例如杏仁、核桃或者南瓜子。
• 无糖酸奶或者低脂奶制品：提供钙和维生素D。
• 全谷类饼干或者小面包：选择低糖、高纤维的全谷类食品作为能量来源。

5. 营养均衡晚餐

晚餐应该提供丰富的营养物质，同时也要注意控制食物摄入量。以下是一个营养均衡的晚餐建议：

• 主食：选择米饭、面条或者土豆等主食搭配蛋白质来源。
• 蔬菜和水果：多样化选择不同颜色的蔬菜和水果，例如青菜、胡萝卜、苹果等。
• 少量健康油脂：可以使用橄榄油或者亚麻籽油来调味，避免过多使用盐和调味料。

*以上建议仅供参考，请根据宝宝个体情况以及医生/营养师的指导进行合理安排。*