营养师揭秘维生素B与B族：你真的了解它们的区别吗？

维生素B与B族的区别

维生素B是指一类具有相似功能的水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸和烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇和吡哆醛）、叶酸、维生素 B12 和 生物碱。这些营养物质在人体内发挥着重要的代谢调节作用。

1. 维生素 B 的特点

1.1 绝大多数人容易缺乏

由于现代人食物结构单一、加工食品过多，以及不良的饮食习惯等原因，导致很多人摄入不足或者吸收利用不良，从而引起了世界范围内普遍存在的缺乏问题。

1.2 氧化稳定性较差

B族维生 系列中部分成员对氧化敏感，在储存和加工过程中容易被破坏。因此，在购买维生素B类食品时，应选择新鲜的、储存条件良好的食物。

2. B族维生素的作用

2.1 能量代谢

B族维生素参与能量代谢过程中多个关键酶的活化，促进葡萄糖、脂肪和蛋白质等营养物质的正常代谢。

2.2 神经系统功能

B族维生素对神经系统具有重要影响，可以提高神经传导速度、改善心理状态，并且对预防和治疗一些神经系统疾病具有积极作用。

2.3 免疫调节

B族维生素在免疫调节中发挥着重要作用，可以增强机体抵抗力，促进免疫球蛋白合成，并参与调控免疫反应过程。

3. 维生素 B 的不同种类及其功能

1. 硫胺素（B1）：参与碳水化合物代谢过程中重要酶的活化，维持神经系统正常功能。
2. 核黄素（B2）：参与能量代谢和氧化还原反应，对皮肤、眼睛和口腔黏膜健康有重要作用。
3. 烟酸（B3）：参与能量代谢过程中重要酶的活化，促进胆固醇代谢，并具有降低血脂、改善心血管健康的作用。
4. 泛酸（B5）：参与能量代谢过程中多个关键酶的活化，促进皮肤和粘膜组织修复。
5. 吡哆醇（B6）：参与氨基酸代谢、神经递质合成以及红细胞生成等重要生理过程。
6. B族其他成员: 叶 酸 和 维 生 素 B12 在 DNA 合 成 过 程 中 起 到 关 键 的 角 色 ， 对 维 持 血 线 型 的 正 常 形 成 和 神 经 发 育 至 关 重 要 。 生 物 碱 则 参 与 能 量 代 谢 和 DNA 合 成 ， 并 对 神 经 细 胞 的 发 育 和 功 能 具 有 影 响。

4. 如何摄入足够的维生素 B

4.1 多样化饮食

通过多样化的饮食，包括谷类、肉类、蔬菜和水果等，可以获得丰富的维生素B。尤其是谷类和豆类食物中含有较高浓度的维生素B。

4.2 合理烹调

B族维生素对热敏感，因此在烹调过程中要注意避免过度加热或长时间加热，以减少营养物质损失。

5. 需要补充维生素 B 的人群及注意事项

1. 老年人：由于老年人吸收能力下降、饮食能力减弱等原因，易出现B族维生素缺乏问题。应适当增加富含B族维 生 系列成员 的 食 物 摄 入 ， 或 考 虑 适 当 补 充 维 生 素 B 的 食 品 或 维 生 素 B 复 合制 剂。
2. 素食者：由于植物性食物中维生素B含量较低，素食者应注意通过多样化的蔬菜、豆类和谷类等摄入足够的维生素B。
3. 孕妇和哺乳期妇女：这个阶段需要更多的营养来满足自身和胎儿的需求，因此建议在医生指导下适当补充维生素B。

总之，了解维生素B与B族成员之间的区别对于保持健康至关重要。合理摄入丰富多样化的食物，并根据个人情况进行补充，可以帮助我们获得足够的维生素B，并保持身体正常代谢功能。