维生素B2：营养师教你吃出健康光彩！

维生素B2的作用

维生素B2，也被称为核黄素，是一种水溶性维生素。它在人体内起着重要的代谢调节和能量产生的作用。以下是维生素B2在人体中的五个主要作用：

1. 能量代谢：维生素B2参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的新陈代谢过程，帮助身体从食物中提取能量。
2. 抗氧化剂：维生素B2具有抗氧化特性，可以帮助清除自由基，减少氧化应激对身体造成的损伤。
3. 视觉保健：维生素B2是视网膜色素视紫红质（rhodopsin）的组成部分之一，在保持正常视力方面起着重要作用。
4. 皮肤健康：适当摄入足够的维生素B2可以促进皮肤健康，并有助于预防口角炎、皲裂等问题。
5. 红血球生成：维生素B2参与红血球的生成过程，有助于维持正常的血红蛋白水平。

如何获取足够的维生素B2

为了确保摄入足够的维生素B2，我们可以通过以下几种方式来获取：

• 多食用富含维生素B2的食物：富含维生素B2的食物包括肉类（如瘦肉、鸡蛋、鱼）、奶制品（如牛奶、乳酪）、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、全谷类和豆类等。
• 适量阳光暴露：阳光中的紫外线可以促进皮肤合成维生素D，而身体在代谢过程中需要一定量的维生素B2来转化为活性形式。因此，在适当时候进行户外活动并接受阳光暴露是很重要的。
• 避免过度加工食物：过度加工和长时间储存会导致食物中营养成分流失，包括其中所含有益于健康的维生素B2。因此，尽量选择新鲜食材，并采用轻微加工的烹饪方法。

维生素B2缺乏与过量的影响

维生素B2缺乏或过量都可能对健康产生不良影响：

缺乏：

• 皮肤问题：维生素B2缺乏可能导致口角炎、皲裂等皮肤问题。
• 眼睛问题：长期缺乏维生素B2可能导致眼睛干涩、视力模糊等视觉问题。
• 贫血：B族维生素之一的核黄素是红血球生成所必需的，因此，长期摄入不足会导致贫血。

过量：

• B族其他成分失衡：大剂量摄入单一种类的B族维生素（包括核黄素）可能会引起其他成分失衡，干扰身体正常代谢和功能。
• 荧光尿：过量摄入维生素B2会导致尿液变黄绿色，这是正常现象，不必担心。
• 其他影响：虽然维生素B2的过量摄入很少见，但可能会引起胃肠道不适、皮肤过敏等反应。

谁需要额外补充维生素B2

大多数人通过均衡饮食可以获得足够的维生素B2。然而，在以下情况下，可能需要额外补充：

• 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女需要更多的营养物质来满足自身和胎儿或婴儿的需求。
• 长期服用某些药物：某些药物（如抗抑郁药、避孕药）可能干扰体内对维生素B2的吸收和利用。在医生指导下进行合理补充是必要的。
• 患有特定疾病：某些慢性疾病（如肠道疾病、吸收障碍）可能影响维生素B2的吸收和利用，需要额外补充。

结语与建议

维生素B2在人体中起着重要的代谢调节和能量产生的作用。通过多食用富含维生素B2的食物，适量阳光暴露以及避免过度加工食物，我们可以摄入足够的维生素B2。然而，在特定情况下可能需要额外补充。如果你有相关需求，请咨询营养师或医生以获取专业建议。