维生素B，营养小百科，解密你不知道的秘密！

维生素B的作用与分类

维生素B是一类重要的水溶性维生素，包括多种互为合成物质的化合物，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、烟酸、泛酸、维生素B6（吡哆醇）、叶酸、维生素B12（氰钴胺）等。它们在人体内起着不可或缺的营养作用。

1. 维生素B1：也称为硫胺素，是参与能量代谢过程中重要的辅酶之一。它可以促进葡萄糖和氨基酸代谢，并对神经系统功能有保护作用。

2. 维生素B2：也称为核黄红质，是多种辅助酶和激活其他营养物质所必需的成分之一。它参与能量代谢过程中产能反应，并具有抗氧化作用。

3. 烟酸：也称为尼克酸或烟碱醛，在体内主要以NAD+和NADP+形式存在。它参与多种氧化还原反应，对细胞能量代谢和DNA修复具有重要作用。

4. 泛酸：也称为维生素B5，是辅酶A的组成部分，参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢过程。它对皮肤健康和神经系统功能有益。

5. 维生素B6：也称为吡哆醇或吡哆胺，是多种酶的辅助因子。它在氨基酸代谢、血红蛋白合成等方面发挥重要作用，并对免疫系统和神经系统功能有调节作用。

6. 叶酸：是一种重要的营养物质，在DNA合成、红细胞形成以及妊娠期间胎儿神经管发育中起着关键作用。缺乏叶酸可能导致巨幼红细胞性贫血等问题。

7. 维生素B12：也称为氰钴胺，是体内许多反应所需的辅助因子之一。它参与核苷酸合成、红细胞形成以及神经系统功能的维持。

维生素B的来源与摄入建议

人体无法自行合成维生素B，因此需要通过食物来获取。下面是一些常见食物中富含不同种类维生素B的例子：

• 维生素B1：糙米、全麦面包、豌豆等。
• 维生素B2：动物肝脏、牛奶、酵母等。
• 烟酸：动物肉类（特别是家禽）、坚果和全谷类食品等。
• 泛酸：肝脏、蘑菇、土豆和全谷类食品等。
• 维生素B6：家禽肉类、鱼类、香蕉和坚果等。
• (注意：以下两种营养元素主要存在于动物性食品中)

• 叶酸：深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类和鸡蛋等。
• 维生素B12：肉类、鱼类、奶制品和蛋等。

根据不同年龄段的人群，以下是每日建议摄入量的一些参考值：

• 维生素B1：成年男性推荐摄入量为1.2毫克，成年女性为1.1毫克。
• 维生素B2：成年男性推荐摄入量为1.3毫克，成年女性为1.1毫克。
• 烟酸：成人推荐摄入量范围在14-18毫克之间。
• 泛酸：成人推荐摄入量范围在5-7毫克之间。
(注意：以下两种营养元素主要存在于动物性食品中)

• 维生素B6：  19岁及以上的男性和女性推荐摄入量为1.3毫克。
• 叶酸：  19岁及以上的男性和女性推荐摄入量为400微克。
• 维生素B12：19岁及以上的男性和女性推荐摄入量为2.4微克。

维生素B缺乏与过剩的影响

1. 维生素B缺乏：不同种类维生素B的缺乏会导致不同的健康问题。例如，维生素B1缺乏可引发脚气病；维生素B2缺乏可能导致口角炎、皮肤干裂等；烟酸缺乏可引起低能力贫血等。长期严重缺乏某些维生素B可能会导致神经系统损伤、贫血、消化系统问题等。

2. 维生素B过剩：由于水溶性维生素在体内不能储存，因此一般情况下不易出现过剩现象。然而，长期高剂量的维生素B补充可能会对健康产生负面影响。例如，过量的维生素B6摄入可能导致神经系统症状，如感觉异常和肌肉失控。

合理补充维生素B的建议

1. 多样化饮食：通过多样化饮食来获取各种维生素B是最好的方式。合理搭配谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果和动物性食品等，可以保证摄入足够的维生素B。

2. 考虑特殊情况：某些人群由于特殊原因（如孕妇、老年人或患有某些疾病）可能需要额外补充维生素B。在这种情况下，应咨询医务人员或营养师，并按其建议进行适当补充。

3. 注意存储与加工：一些维生素B易受到阳光和高温等因素影响而损失。为了最大限度地保留食物中的营养成分，在存储和加工过程中要注意避免暴露于光线和高温。

4. 谨慎补充剂：如果需要使用维生素B补充剂，应选择可靠的品牌，并遵循产品说明。过量补充维生素B可能对健康产生负面影响，因此不建议自行超量服用。

小结

维生素B是人体所需的重要营养物质之一，包括多种互为合成物质的化合物。它们在能量代谢、神经系统功能、DNA合成等方面发挥着重要作用。通过多样化饮食来获取各种维生素B是最好的方式，同时注意特殊情况下的额外补充需求。谨慎选择和使用维生素B补充剂，并避免过量摄入。