维生素B vs. B族：营养界的谁是谁非

维生素B vs. B族：营养界的「谁是谁非」

维生素B和B族维生素是营养界中备受关注的两个话题。虽然它们在名称上有所相似，但实际上却存在着一些差异。本文将从化学结构、功能、食物来源、缺乏症状和副作用等五个方面详细介绍与讨论这两者之间的区别与联系。

1. 化学结构

维生素B：

首先，我们来了解一下单一的「维生素B」。事实上，这个名字并不准确，因为它代表了一个复杂而多样化的家族。该家族包括了8种不同类型的水溶性维生素：硫胺素（即维生素B1）、核黄酸（即维生素B2）、烟酸（即尼克酸或烟碱酸）、泛酸（即泛醌或泛葡萄糖）以及三种辅因子：辅酶A、辅酶Q10和辣椒碱。

B族维生素：

与维生素B相比，「B族维生素」是一个更广泛的概念。它包括了维生素B1、B2、B3（即烟酸和尼克酸）、泛酸、维生素B6（即吡哆醇或吡哆胺）、叶酸（即叶黄素或抗贫血因子）、维生素B12（即氰钴胺）以及辅因子辣椒碱。

2. 功能

维生素B：

每种单一的「维生素 B」都有其特定的功能：

• 硫胺素：参与能量代谢和神经传导。
• 核黄酸：参与能量代谢和抗氧化反应。
• 烟酸/尼克酸：促进能量产生，保持皮肤健康。
• 泛酸：参与葡萄糖代谢和脂肪合成。
• B族辅因子:
  • 辣椒碱：促进能量产生和细胞呼吸。
  • 辅酶A：参与能量代谢和脂肪酸合成。
  • 辅酶Q10：参与能量产生和抗氧化反应。

B族维生素：

「B族维生素」的功能也是多样的：

• 烟酸/尼克酸：促进能量产生，保持皮肤健康。
• 泛酸：参与葡萄糖代谢和脂肪合成。
• 维生素B6：参与氨基酸代谢、神经递质合成以及红血球生成等。
• B族辅因子:
  • 叶黄素：促进红血球生成，预防巨幼红芽球性贫血（巨幼红芽球性贫血是由于叶黄素缺乏引起）；同时还有助于胎儿神经管发育，减少出生缺陷风险；此外，叶黄素还具有抗氧化作用。
  • 氰钴胺：参与红血球生成和神经系统功能。

3. 食物来源

维生素B：

不同的「维生素 B」在食物中的含量也有所不同：

• 硫胺素：糙米、全麦面包、豌豆等。
• 核黄酸：动物肝脏、蛋类和绿叶蔬菜等。
• 烟酸/尼克酸：肉类、家禽、坚果以及一些富含色氨酸的食物（色氨酸是尼克酸合成的前体）等。
• B族辅因子:
  • 辣椒碱：牛肉，豆类，坚果以及全谷类食品等；此外，辣椒碱还可以通过人体内部合成得到。
  • 辅酶A：动物肝脏，牛奶，乳制品以及某些水果和蔬菜中都含有辅酶A。
  • 辅酶Q10：肉类，鱼类，坚果以及某些植物油中含有辅酶Q10。

B族维生素：

「B族维生素」的食物来源也是多样的：

• 烟酸/尼克酸：肉类、家禽、坚果以及一些富含色氨酸的食物（色氨酸是尼克酸合成的前体）等。
• 泛酸：动物肝脏、蛋黄和全谷类食品等。
• 维生素B6：家禽、红肉、豆类和全谷类食品等。
• B族辅因子:
  • 叶黄素：深绿叶菜（如菠菜和羽衣甘蓝）、卵黄和柑橘水果中都富含叶黄素；此外，叶黄素还可以通过人体内部合成得到。
  • 氰钴胺：动物性食品（如牛肉、鱼类和蛋类）以及富含叶酸的食物（氰钴胺的合成需要叶酸参与）。

4. 缺乏症状

维生素B：

不同种类的「维生素 B」缺乏会导致不同的健康问题：

• 硫胺素缺乏：可引发脚气病（一种神经系统疾病），表现为手脚刺痛、感觉异常等。
• 核黄酸缺乏：可能导致口角炎（口唇红肿和开裂）、舌红光滑等。
• 泛酸缺乏：可能引起皮肤粗糙、舌头发红以及贫血等。
• B族辅因子:
  • 辣椒碱缺乏：尚无明确报道人体中辣椒碱严重缺乏会导致何种健康问题；然而，由于它在能量代谢中的重要作用，长期摄入不足可能会影响能量产生。
  • 辅酶A缺乏：可能导致皮肤炎症、消化系统问题以及神经系统异常等。
  • 辅酶Q10缺乏：尚无明确报道人体中辅酶Q10严重缺乏会导致何种健康问题；然而，它在能量产生和抗氧化反应中的作用使得其不可忽视。

B族维生素：

「B族维生素」的缺乏也会引起一系列健康问题：

• 烟酸/尼克酸缺乏：可能导致皮肤炎症、消化系统问题以及神经系统异常等。
• 泛酸缺乏：可能引起皮肤粗糙、舌头发红以及贫血等。
• 维生素B6 缺乏：可引发贫血、口角炎以及神经系统损伤等。
• B族辅因子:
  • 叶黄素缺乏：可能导致巨幼红芽球性贫血、胎儿神经管缺陷以及增加患心血管疾病的风险。
  • 氰钴胺缺乏：可能引发巨幼红芽球性贫血和神经系统损伤等。

5. 副作用

维生素B：

「维生素 B」的副作用相对较少，因为它们是水溶性维生素，过量摄入通常会通过尿液排出体外。然而，在极端情况下，过量摄入某些单一的「维生素 B」也可能引起健康问题。

B族维生素：

与「维生素 B」相比，「B族维生素」在副作用方面更值得关注：

• 烟酸/尼克酸：高剂量时可能导致皮肤潮红、头晕和低血压等反应。
• 泛酸：高剂量时可能引起胃肠道不适（如腹泻）和皮肤刺激等。
• 维生素B6：