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阳光下的维生素D宝藏,这些食物含最多!

日期:2023-12-24来源:妈妈好孕网人气:26+

阳光下的维生素D宝藏,这些食物含最多!

维生素D的重要性

维生素D是一种脂溶性维生素,对人体健康至关重要。它不仅有助于钙和磷的吸收,促进骨骼健康,还参与调节免疫系统、神经系统和心血管系统的功能。此外,足够的维生素D摄入还与预防多种慢性疾病相关。

阳光下合成维生素D

阳光是我们主要获取维生素D的来源之一。当皮肤暴露在紫外线B(UVB)下时,胆固醇会被转化为前体物质7-脱氢胆固醇,并随后转化为活性形式的维生素D。然而,在日常生活中由于工作、居住环境等原因,很多人无法接受足够多的阳光暴露。

食物中富含维生素D

1. 鱼类:

- 脂肪含量较高且对于提供丰富的维生素D特别有益。

  • - 鲑鱼:是维生素D含量最高的食物之一,每100克可提供约600-1000国际单位(IU)的维生素D。
  • - 沙丁鱼:也是富含维生素D的选择,每100克可提供约400-500 IU的维生素D。

2. 蘑菇:

- 可以通过曝晒阳光来增加其维生素D含量。

  • - 香菇:在阳光下暴晒后,其维生素D含量可以显著增加。每100克香菇可提供约200-400 IU的维生素D。
  • - 平菇和金针菇:同样也可以通过阳光曝晒来增加其维生素D含量。每100克平菇和金针菇可提供约300-400 IU的维生素D。

3. 奶制品与豆类:

  • - 奶制品如牛奶、乳酪和酸奶等都被强化了大量的维生索尔杜氏单位(IU) 的 细胞内溢出研究显示在抵达一个临界点之前,由于阳光的照射维生素D合成是线性增加的,但在这个临界点之后,进一步增加阳光照射不会导致更多维生素D合成。
  • - 牛奶:每杯牛奶(237毫升)可提供约100 IU的维生素D。
  • - 酸奶:每杯酸奶(227克)可提供约80-90 IU的维生素D。
  • - 乳酪:每盎司乳酪(28克)可提供约40 IU的维生素D。

4. 蛋黄与肝脏:

  • - 蛋黄和肝脏也是良好的来源。然而,由于胆固醇含量较高,请适量食用以避免摄入过多胆固醇对健康造成负面影响。
  • - 鸡蛋黄:每个蛋黄可提供约40-50 IU的维生素D。
  • - 牛肝和羊肝:每100克牛肝或羊肝可提供约15-20 IU的维生素D。

5. 鱼肝油:

- 鱼肝油是一种非常浓缩的维生素D来源,但由于其高含量,请在使用前咨询专业医生或营养师。

补充维生素D的建议

虽然食物中富含维生素D,但对于某些人群来说,仍然可能无法满足日常需求。以下是一些建议:

  • - 暴露在阳光下:每天暴露15-30分钟的皮肤可以帮助身体合成足够多的维生素D。选择早晨或傍晚时段进行户外活动,并确保不涂抹防晒霜。
  • - 补充剂:如果无法通过饮食和阳光获得足够的维生素D,可以考虑服用补充剂。请在咨询专业医生或营养师后确定适当剂量。

总之,在日常饮食中合理摄入富含维生素D的食物,并注意适度暴露于阳光下,有助于维持健康的维生素D水平。

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