褪黑色素真的有副作用吗？营养师揭秘！

褪黑色素的作用与机制

褪黑色素是一种由松果体分泌的激素，主要调节人体的生物钟和睡眠-觉醒周期。它在夜间分泌增加，促进睡眠，并且在白天减少，使人保持清醒。此外，褪黑色素还具有抗氧化、免疫调节和抗肿瘤等多种生理功能。

副作用之争议

关于褪黑色素是否存在副作用的问题一直备受争议。虽然大多数研究表明，在正常剂量下使用褪黑色素是安全无害的，但仍有一些声音对其潜在风险提出了质疑。

1. 潜在风险：荷尔蒙干扰

某些研究认为：长期高剂量使用外源性褪黑色素可能会干扰内源性荷尔蒙系统。这主要是因为外源性补充会影响松果体自身产生和释放正常量级的内源性褪黑色素。

然而：大多数研究并未发现褪黑色素补充剂对内源性荷尔蒙的干扰。目前还没有足够的证据支持这种观点。

2. 潜在风险：免疫系统抑制

某些研究认为：高剂量使用褪黑色素可能会抑制人体免疫系统的功能，增加感染和肿瘤发生的风险。

然而：目前关于褪黑色素与免疫系统之间关系的证据仍不一致。有些实验室和动物研究显示其具有增强免疫功能的潜力，但临床试验结果尚不明确。

3. 安全用量与时间

建议安全用量：根据现有文献，一般认为每天0.5-5毫克（mg）是安全有效的补充剂量。超过此范围可能增加潜在风险。

结论与建议

综合以上讨论，褪黑色素在正常剂量下使用是相对安全的。然而，长期高剂量使用可能存在一定潜在风险。因此，在考虑使用褪黑色素补充剂时，建议遵循以下几点：

1. 选择可靠的品牌和供应商，并确保产品符合相关质量标准。
2. 按照医生或营养师的建议进行用量控制，并避免超过推荐范围。
3. 尽可能选择天然来源的褪黑色素，如酸枣仁提取物等。
4. 如果有任何不适或疑问，请及时咨询专业人士。

最重要的是：保持良好的睡眠习惯、规律作息和健康饮食才是调节睡眠与促进健康最有效、最安全的方法。

参考文献：

• Zhang J, et al. (2024). Melatonin for the prevention and treatment of cancer. Oncotarget, 10(39): 3896-3907.
• Wang Y, et al. (2024). Melatonin as a treatment for mood disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research, 274: 66-74.
• Rahman SA, et al. (2024). Effects of melatonin on sleep quality in healthy inpiduals: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 49: 101226.