备孕时需要补充哪些维生素？解密营养师的专属秘籍！

备孕时需要补充的维生素

备孕是一个重要的阶段，良好的营养摄入对于受孕和胚胎发育至关重要。在备孕期间，适当补充一些关键的维生素可以提高受孕率、促进胚胎健康发育。下面将从五个方面详细介绍备孕时需要补充哪些维生素。

1. 叶酸

叶酸是备孕期间最为重要的营养物质之一。它有助于预防神经管缺陷，如脊柱裂等问题。建议女性在怀孕前三个月开始每天摄入400微克（mcg）叶酸，并持续到怀孕12周以后。

食物来源：

• 绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等含有丰富的叶酸。
• 豆类和坚果：黑豆、花生、杏仁等也是良好的叶酸来源。
• 强化谷物产品：一些谷物产品如早餐麦片、面包等经过叶酸强化，可以作为叶酸的补充来源。

2. 维生素D

维生素D对于备孕和怀孕期间的健康至关重要。它有助于钙的吸收和利用，促进胚胎发育和母体健康。建议女性每天摄入600-800国际单位（IU）的维生素D。

食物来源：

• 脂肪鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等含有丰富的维生素D。
• 蛋黄：蛋黄中也含有较高量的维生素D。
• 阳光照射：暴露在阳光下可以帮助身体合成足够的维生素D，但需注意避免长时间暴露在强烈阳光下以防晒伤。

3. 钙

钙是备孕期间不可忽视的重要营养元素之一。 它对于胚胎的骨骼发育和母体的健康都起着重要作用。建议女性每天摄入1000-1300毫克（mg）的钙。

食物来源：

• 奶制品：牛奶、酸奶、芝士等是良好的钙来源。
• 豆类和坚果：黑豆、花生、杏仁等也含有一定量的钙。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等也是良好的钙源。

4. 铁

备孕期间，适当补充铁可以预防贫血，并为胎儿提供足够氧气。 建议女性每天摄入18毫克（mg）铁，但需注意不要过量，因为过多铁摄入可能对身体不利。

食物来源：

• 红肉：牛肉和猪肉中含有丰富的可吸收铁。
• 禽类和海鲜：家禽如鸡肉以及海鲜如虾、螃蟹等也是良好的铁源。
• 豆类和坚果：黑豆、花生、杏仁等含有一定量的铁。

5. 维生素B12

维生素B12对于备孕期间的神经系统发育至关重要。 建议女性每天摄入2.4微克（mcg）维生素B12。

食物来源：

• 动物肝脏：牛肝和羊肝中含有丰富的维生素B12。
• 鱼类和贝类：三文鱼、虾等也是良好的维生素B12来源。
• 奶制品与禽蛋：牛奶、鸡蛋中也含有一定量的维生素 B 1 2 。

  结论：

  备孕时适当补充叶酸，维 生 素 D ，钙，铁 和 维 生 素 B 1 2 可以提高受 孕率 ，促进胚 胎 健康发 育 。建 议 在 怀 孕 前 三个月开始补充叶酸，并继续摄入其他关键的营养物质。如有需要，可以咨询专业的营养师或医生以获取更详细的建议。