营养师教你13岁中学生一周吃啥，健康又好吃！

一、了解中学生的营养需求

13岁是中学生发育的关键时期，他们正处于青春期，身体发育迅速，对营养需求也较高。在这个阶段，他们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质等各种营养素。

首先是蛋白质。蛋白质是构成人体组织和细胞的基本单位，在青春期对于骨骼和肌肉发展至关重要。建议每天摄入适量的优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等。

其次是碳水化合物。碳水化合物是提供能量的主要来源，在中学生日常活动和学习过程中起着重要作用。选择全谷类食品（如全麦面包、燕麦片）作为主食，并搭配适量新鲜水果或者无糖低脂牛奶。

此外还有必不可少的健康脂肪。健康脂肪可以提供能量，并帮助吸收脂溶性维生素。推荐食用植物油、坚果和鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。

最后是维生素和矿物质。中学生需要充足的维生素D、钙、铁等营养素来支持他们的骨骼发育和身体机能。可以通过多摄入奶制品、绿叶蔬菜以及适量红肉来满足这些需求。

二、一周健康早餐推荐

早餐是一天中最重要的一顿，为中学生提供了所需能量与营养，有助于他们集中注意力并保持良好的学习状态。以下是我为13岁中学生设计的一周健康早餐推荐：

1. 星期一：全谷类面包配火腿片和番茄，搭配低脂牛奶或豆浆。
2. 星期二：燕麦粥加入新鲜水果块，搭配一个水煮蛋或者一个小杯无糖酸奶。
3. 星期三：全麦吐司涂上花生酱，搭配香蕉和一杯低脂牛奶。
4. 星期四：草莓杏仁牛奶燕麦片，搭配一个水煮蛋或者一个小杯无糖酸奶。
5. 星期五：全谷类面包夹入火腿、生菜和番茄，搭配低脂牛奶或豆浆。

三、丰富多样的午餐选择

午餐是中学生一天中的重要补充能量的时刻。为了保证他们摄入均衡营养，可以提供以下丰富多样的午餐选择：

• Lunch Box A:
  - 烤肉卷（使用瘦肉）
  - 蔬菜沙拉（加入彩色蔬菜）
  - 烤玉米棒或者水果拼盘
  - 温开水或者无糖茶水

• Lunch Box B:
  - 鲑鱼寿司卷
  - 蔬菜沙拉（加入彩色蔬菜）
  - 酸奶或者水果拼盘
  - 温开水或者无糖茶水

• Lunch Box C:
  - 番茄鸡蛋意面
  - 烤蔬菜串（如番茄、洋葱和彩椒）
  - 低糖酸奶或者水果拼盘
  - 温开水或者无糖茶水

四、营养丰富的晚餐建议

晚餐是一天中最后一顿正餐，为中学生提供了能量和营养来支持他们的夜间修复和生长。以下是我推荐的营养丰富的晚餐建议：

• 星期一：红烧豆腐配青菜，搭配米饭。
• 星期二：香辣牛肉炒面，搭配清汤。
• 星期三：柠檬胡椒虾仁配西兰花，搭配全谷类面包。
• 星期四：酱烤鸡胸肉配烤蔬菜，搭配土豆泥。
• 星期五：番茄牛肉意面，搭配凉拌黄瓜。

五、零食选择与建议

中学生常常需要一些零食来满足他们的口腹之欲。然而，不健康的零食会导致营养失衡和体重问题。以下是我给13岁中学生的零食选择与建议：

• Suggestion A:
  - 水果：新鲜水果是最好的选择，如苹果、香蕉和草莓等。
  - 坚果：适量坚果（如核桃、杏仁）富含健康脂肪和纤维。
  - 酸奶：低糖或无糖酸奶提供了钙质和优质蛋白质。

• Suggestion B:
  - 蔬菜棒：胡萝卜、黄瓜等切成条装在小盒子里带上学校。
  - 全谷类饼干：选择低糖、高纤维的全谷类饼干作为替代品。
  - 纯净水：保持充足的水分摄入，避免过多饮料和含糖饮品。

通过合理搭配早、午、晚三餐以及健康零食，中学生可以获得所需的营养，并保持健康又好吃的生活方式。家长和学校也应该加强对中学生营养知识的教育，帮助他们形成良好的饮食习惯。