补充维生素D3，让阳光照进你的餐桌

1. 什么是维生素D3？

维生素D是一种脂溶性维生素，包括多种形式，其中最重要的两种形式为维生素D2（麦角固醇）和维生素D3（胆钙化醇）。在人体中，主要来源于阳光照射皮肤时合成的7-脱氢胆固酮。当阳光照射到皮肤时，紫外线B（UVB）会激活皮肤中的7-脱氢胆固酮转化为前体物质，并进一步转化为活性形式的维生素D。

2. 维生素D3对健康有何益处？

a) 骨骼健康： 维生素D在钙和磷代谢中起着关键作用。它帮助促进钙和磷的吸收，并调节血液中这些矿物质的浓度。因此，足够摄入维生素D可以预防佝偻病、软骨畸形等与钙代谢异常相关的问题。

b) 免疫系统支持： 维生素D3对免疫系统的调节具有重要作用。它可以增强免疫细胞的功能，促进抗菌肽的产生，并参与抗炎反应。适当补充维生素D3可以增强机体的免疫力，预防感染和自身免疫性疾病。

c) 心脑血管健康： 维生素D3与心脑血管健康密切相关。一些科学证据表明，足够摄入维生素D3可能降低心脏病、高血压和中风等心脑血管事件的风险。

d) 心情改善： 维生素D受体在大脑中广泛分布，并参与神经递质合成和神经传导过程。一些临床试验发现，缺乏维生素D与焦虑、抑郁等心理问题有关联。因此，保持足够的维生素D水平可能有助于改善心情。

3. 如何获取足够的阳光以合成维生素D？

阳光是最主要也是最有效地合成维生素D的来源。以下是一些有助于获取足够阳光的建议：

• 户外活动： 尽量每天在户外活动30分钟以上，特别是在早晨或傍晚时段，避免强烈的中午阳光。
• 暴露皮肤： 让大部分皮肤暴露在阳光下，例如穿短袖衣服、短裤或裙子。
• 避免阻挡： 避免使用过多防晒霜、紧身衣物和帽子等阻挡阳光直接照射到皮肤上。

4. 维生素D3摄入不足如何补充？

(a) 食物来源：

维生素D3存在于某些食物中，包括鱼类（比如鳕鱼、金枪鱼）、蛋黄、奶制品和橙色蔬菜（比如胡萝卜）。增加这些食物的摄入可以提高维生素D3水平。

(b) 维生素D3补剂：

如果阳光暴露不足或食物摄入不足，可以考虑使用维生素D3补剂。补剂的剂量应根据个人情况和医生建议来确定。

5. 谁需要额外补充维生素D3？

a) 缺乏阳光暴露： 长期在室内工作、老年人、孕妇、乳幼儿等群体由于日常活动受限，可能无法获得足够的阳光照射，因此需要额外补充维生素D3。

b) 特定疾病： 患有肠道吸收障碍（如乳糜泻）、慢性肾脏疾病或其他特定健康问题的人可能会导致维生素D缺乏，需要进行监测并进行适当的补充。

c) 特殊饮食需求： 严格遵循素食主义或其他特殊饮食模式的人群（如纯素者）可能由于摄入来源有限而容易出现维生素D缺乏。

结论与建议

维生素D3对骨骼健康、免疫系统、心脑血管健康和心情都有积极影响。通过合理的阳光暴露和食物摄入，可以增加维生素D3的来源。对于无法满足需求的人群，可以考虑使用维生素D3补剂。然而，在使用补剂之前，最好咨询医生或营养师以确定适当的剂量。