维B2，吃几粒才够呢？

维生素B2的作用

维生素B2，也称为核黄素，是一种水溶性维生素。它在人体内起着重要的作用，包括：

• 能量代谢：维生素B2参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢过程，帮助身体从食物中提取能量。
• 抗氧化：维生素B2具有抗氧化特性，可以保护身体免受自由基损伤。
• 视觉健康：B2对眼睛健康至关重要。它是视网膜色素的组成部分，在低光条件下帮助眼睛适应，并保持正常视力。
• 皮肤健康：B2对皮肤和粘膜有益处。它促进了皮肤修复和再生，并保持粘膜的正常功能。

B2摄入量推荐

B族维生素是水溶性维生素，不像脂溶性维生素那样在体内储存。因此，我们需要每天通过饮食摄入足够的维生素B2。

根据不同年龄和性别，以下是维生素B2的每日推荐摄入量：

• 婴幼儿：0-6个月：0.3毫克/天；7-12个月：0.4毫克/天
• 儿童：1-3岁：0.5毫克/天；4-8岁：0.6毫克/天；9-13岁男孩：1.1毫克/天，女孩：1毫克/天
• 青少年和成人：14岁以上男性：1.3毫克/天，女性：1.1毫克/天
• 孕妇和哺乳期妇女：孕期增加至约 1.4 毫克 / 天，哺乳期增加至约 1 . 6 毫 克 / 天

B2丰富食物来源

B族维生素主要存在于动物食品、谷类、蔬菜和豆类中。以下是一些富含维生素B2的常见食物来源:

1. 动物肝脏：牛肝、羊肝等动物肝脏是维生素B2的良好来源。
2. 奶制品：牛奶、酸奶和乳酪都富含维生素B2。
3. 谷类食品：全麦面包、燕麦片和米等谷类食品含有丰富的维生素B2。
4. 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝和花椰菜等绿叶蔬菜也是良好的维生素B2来源。
5. 豆类和坚果：大豆、扁豆以及杏仁和核桃等坚果都富含维生素B2。

B2缺乏与过量

B族维生素在日常饮食中广泛存在，因此，正常情况下很少出现严重的缺乏或过量问题。然而，以下情况可能导致缺乏或过量:

1. 不平衡的饮食：长期偏食或不平衡饮食可能导致维生素B2缺乏。
2. 吸收问题：某些胃肠道疾病或手术可能影响维生素B2的吸收。
3. 酗酒：过量饮酒会干扰维生素B2的代谢和利用。

B2的副作用与建议

一般情况下，适量摄入维生素B2是安全的，没有明显副作用。然而，在极少数情况下，高剂量补充可能引起以下问题:

1. 尿液变黄：高剂量补充时，尿液可能变为明亮的黄色。这是正常现象，并无需担心。
2. 皮肤过敏反应：个别人对维生素B2过敏，出现皮肤红斑、瘙痒等反应。如果出现不适，请停止使用并咨询医生。

总体而言，在日常饮食中摄入足够多样化的食物可以满足维生素B2的需求。如果你有特殊情况或需要额外补充，建议咨询营养师或医生的建议。