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方法一:

1、取家中的独木坐置,上身挺直,双手叉腰,大腿与地面平行,双脚一前一后的屈膝。

2、

保持跪立姿势,双手握住小腿,脚掌慢向上向脚尖方向伸直,注意力集中在脚趾上,保持自然呼吸。

3、

放松身体,把腿抬起,脚掌慢绷直,双手用力握住脚趾,脚掌慢用力向膝盖靠拢。

4、

双手握住小腿,身体放松,背部微往后靠直到大腿和地面。

5、

腿伸直,手臂放在大腿两侧,掌心向腹部,双脚并拢,绷直双腿,大腿慢往上抬起,脚掌用力踩住大腿后侧,同时小腿前侧也抬离地面。

6、

大腿前侧拉伸,双手握住脚趾,背部挺直,背部微往后靠,双腿伸直,脚掌绷直,背部挺直,腿部拉长,腹部和头部保持紧绷。

7、

大腿抬起,脚掌贴地,双手撑地,背部微往后靠,收紧大腿后部肌肉,小腿离地,左腿伸直,脚掌贴地。右腿伸直,脚掌勾住左腿膝盖,右腿屈膝,膝盖向上蹬直,双手置于臀部后方,挺胸收紧背部。

8、

左腿屈膝,脚掌贴地,上半身前倾,胸腹部贴脚跟,呼气时小腿尽量向外打开,伸展脊背,背部肌肉收紧。吸气,慢的将右腿抬离地面,双手撑住脚掌,右腿保持伸直。吸气,然后伸直膝盖,呼气,将左腿抬高,脚掌按住右腿膝盖。保持腿部位并且腿部伸直,头部扬起,将身体重心向右腿方向,双臂伸直,背部肌肉拉紧,并保持呼吸。吸气,右手置于右小腿,左手置于左胯旁,右手背重叠在右小腿上,左手向左上方伸出,头部向左上方拉伸,伸展脊背,保持呼吸自然呼吸3次。