翘臀怎么锻炼简单有效视频 五动作打造性感翘臀

五动作打造性感翘臀

1.下犬式

跪下,小腿胫骨打开,双手自然下垂。脚板朝天,脚掌平放地面。大腿和小腿成直角。吸气,用手肘、掌心抓住脚趾,用力按压地面,将腿、头和身体向右侧扭转,并保持这个姿势。呼气,慢将身体向右扭转,左手扶地,右手放开,并往左方拉伸。此时,注意背部要保持挺直。呼吸:右侧做完换另一侧。

2.侧腰伸展式

双腿伸直,并拢伸直,臀部坐在脚跟上,双手置于大腿前方,吸气,手掌抓住脚掌,用力向斜上方拉。头部慢向一边向右边倾斜,同时肘部慢向一边拉伸,头部保持拉伸,呼吸5次。

吸气,挺直脊椎,右脚跟靠向左边,双手置于两腿膝盖后面,吸气,右手托住脚掌,左手掌用力,慢向左侧倾斜,眼睛看向右肩,吸气,挺胸,臀部带动身体回正,双眼看向天空。保持5次呼吸。

3.单脚站立式

吸气,伸直双腿,并拢双腿,呼气,身体向右侧弯,双手握住脚掌。吸气,右脚用力向上伸,并用力向身体靠近,头部慢向右侧扭转,视线望向右上方。保持5次呼吸。吸气,左脚慢回蜷,并弯曲膝盖,右手掌按住右脚背,左手掌按住右脚掌中,左臂用力将右腿向上拉,眼睛看向右上方。

4.坐姿前屈

吸气,伸直背肌,臀部坐在脚跟上,双手握住脚掌。吸气,伸直背肌,吐气,臀部向上抬起,双手肘用力向下压,呼气,头部及上身慢向右侧扭转。

5.反方向

背肌伸直,右腿弯曲,右脚掌置于右腿膝盖上,脚掌放到左边大腿上,左腿尽量往左侧方拉伸。