小腹凸起怎么减？腰上肉多怎么减？

爱美爱身材的妹子我想现在这个年代 真是找不到，对于 出现了上腹凸起、下腹凸起以及腰间肉多的三类型朋友，这里给大家推荐减肥计划，让大家在一周之内便能健康减肥。

上腹凸出型

上腹凸出的人通常饮食速度快，容易暴饮暴食，有着不规律的饮食习惯。也因此经常消化不良，腹部胀气，使上腹看起来微凸。属於此类型的人，要减少的是内脏脂肪而非皮下脂肪，建议减少脂肪与碳水化合物的摄取量，维持规律性的饮食习惯与运动，才能有效获得改善。

■ 推荐菜单

尽量以蛋白质为主要菜单，并增加拥有丰富纤维质的蔬菜与海藻类的摄取量，水果则建议在上午食用。

■ 饮食禁忌

避免重咸或重辣的刺激型料理，也建议避开油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推荐运动

适合进行轻松的慢跑、快走等有氧运动，仰卧起坐等肌耐力运动则建议等培养好体力後再开始执行。

为了改善不规则的饮食习惯与生活习惯，请维持一天运动30分钟，一周5次，持续进行3个月以上。上腹凸出的人，尤其记得要保持规律的有氧运动。

下腹凸出型

此为大部分女性所面临的类型，通常是因严重便秘、运动量不足所导致。这种类型的人也容易因血液循环不良，导致脂肪细胞发展成橘皮组织的可能性更高。需要靠增加基础代谢量的肌力训练与有氧运动并行，才能有效消除体脂肪与橘皮组织。

■ 推荐菜单

每天维持规律的三餐饮食习惯，并且餐餐都须均衡摄取三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）。富含纤维质的蔬菜与植物性蛋白质，建议可以放入每一餐的菜单内，不仅能提升饱足感，还能降低卡路里。要摄取富含纤维质的大麦类碳水化合物才能预防便秘。

■ 饮食禁忌

因运动量较少，比起一次摄取过多的食物，不如采规律、少量多餐的饮食方式。

■ 推荐运动

推荐会用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起单纯健走类的运动，能刺激到肌肉的踩飞轮或爬楼梯会更有帮助。因运动量低而导致下腹凸出的人，为能维持基础代谢量与有效减少体脂肪，必须进行会使用到肌肉的运动。此外，最好充分摄取蛋白质以维持肌肉量。

腰间肉溢出型

通常是产後出现的类型，也称之为产後肥胖，通常是因怀孕期间摄取的饮食量增加，导致腹部与两侧腰间肉逐渐堆积，生产後也消不回去，成为妈妈们的头痛问题。因身体缺乏柔软度，运动量也减少，建议进行暖身与肌力训练会较有效果。

■ 推荐菜单

此类型的人是因食欲与饮食摄取量提高而导致肥胖，所以建议可先以蔬菜沙拉果腹，增加饱足感，再进食正餐。

■ 饮食禁忌

建议让自己维持在不是非常饥饿的状态下进食，否则容易暴饮暴食。

■ 推荐运动

进行简单的肌力训练与腹肌运动後，再踩30分钟左右的飞轮为佳。为了有效减去腰间肉，可以增加基础代谢量的肌力训练就是必要的。只要在适当范围内进行肌力训练，并实施维持腹部弹性的腹肌运动，便能有效消除该部位脂肪。

运动7天后获得惊人效果

金OO：我的小腹就瘦了6公分，原本穿不下的裤子也变得可以轻松套进去。虽然还有很多需要减去的肥肉，但我实在没想到会有如此惊人的效果。吃完晚餐後，我在社区走了30分钟左右的路，回到家再反覆进行当日的动作就结束运动，十分简单。因为只要重复进行一个动作即可，所以不必总是翻书来看，很方便。未来想要整合书中的各种动作，自行创造出一套适合我的瘦身计画。

张OO：当初对於如此简单的动作可以瘦身而感到相当怀疑，在彻底按照各个动作一一执行後发现，额头上早已不知不觉积满斗大汗珠，使我惊讶不已。一天只要做一个动作其实一点也不难，也因为简单所以容易有空时就做一下，更超出我原本预期的效果，所以感到很开心。当然，要是可以搭配有氧运动一并进行，相信会有更明显的效果。

权OO：以前只要听到运动就会自动觉得累、觉得讨厌的我，直到接触这本一个礼拜每天只需做一个动作的运动方法後，彻底改观。起初我是抱持着既然这麽简单不妨试试的心态照着进行，因自己是属於特别讨厌运动且不太会做这些动作的人，所以我选择从初阶开始进行。後来发现其实书里阶段分得不多，很容易照着做，最重要的是效果非常好，小腹竟然就这样瘦了2.5公分，实在太惊人，接下来我想要继续挑战进阶动作。

郑OO：我没有做有氧运动，却在一周内瘦了3公分，实在是太令我感到惊讶了。我每次只要一有空就会不停做同样动作，後来甚至会觉得训练的部位开始变得有些紧实，如果感到有点疼痛的话就会换做其他动作，进行起来真的很轻松，没想到竟然可以瘦掉最难瘦的小腹。如果想要看到更明显的效果，可能还是要搭配有氧运动。我决定透过这次机会，彻底和小腹上的肥肉告别。

金OO：我人生中最大的敌人正是小腹肉，这些总是围绕在身边、对我不离不弃的肥肉，终於一一离开我了！我每天都会踩飞轮30分钟左右，因为不擅长运动，所以只有按照书里教的初阶动作每天进行，没想到量尺上的尺寸竟然比原来足足少了5公分。当下还再次揉了揉眼睛确认这是梦境还是现实，接下来我想要搭配更长时间的有氧运动进行进阶动作，减去更多的肥肉。直到彻底与凸出的小腹说掰掰为止，大家也一起加油！

三周塑身计划练出小蛮腰

★此为瘦整体小腹的三周计画，一天只要一个动作，持续进行三个礼拜即可。举例来说，第一天进行「小腹核心肌训练」，第二天进行「腰背核心肌训练」，第三天则进行「侧腹部核心肌训练」，以这样的模式不间断地循环进行三个礼拜。这样的运动计画可以使各部位运动後有两天的休息期来减低肌肉受伤率，并有效提高瘦身效果。

★以下表格里的菜单，是以不会产生饥饿感为基础所设计的份量，以及适当调配碳水化合物、蛋白质、矿物质等设计而成的均衡菜单。如果可以搭配运动按照这份菜单来进食，相信能更快得到显着效果。星期日的中午可依个人喜好尽情享用餐点，并藉此排解减肥的压力，只是务必要记住一点，不可饮食过量或暴饮暴食。

推荐运动动作图